随着同学们对运动的需求越来越大、参与度越来越高，一些新兴的体育运动也悄然走进校园，走进课堂，走进同学们日常的锻炼之中。新兴体育类运动是指在国际上比较流行，但在我国开展不久，或我国自主创新的适合青少年开展的运动项目。本单元通过调研青少年的运动需求，设置了深受青少年喜爱的轮滑、花样跳绳、攀岩、定向运动、跆拳道、软式棒垒球、腰旗橄榄球七大项目（其中跆拳道、软式棒垒球、腰旗橄榄球三个项目需登录课程平台进行学练）。新兴体育运动中既有团体性的球类运动，也有增强体能类、挑战极限类的运动，参与不同的运动项目，除了能够满足运动需求，享受运动乐趣外，还能促进身体健康。有些项目（如腰旗橄榄球等）能培养竞争和团结合作的意识和能力；有些项目（如攀岩等）能培养挑战意识和能力；还有些项目（如定向运动）则需要头脑与身体相结合，培养各方面的综合素质与能力。

同学们可结合自身兴趣，充分考虑未来所从事职业的发展需求，选择最适宜的锻炼项目和学练方式，积极参与新兴体育类运动，认真学习并掌握相关技能，持续参与锻炼，以达到预期的锻炼目的。

一　了解轮滑运动

轮滑是以轮、轴滚动为形式的一项器械运动，分为12个子项目，是大多数滑冰或滑雪运动的伴生项目。轮滑依据项目要求使用双排或单排轮滑鞋。轮滑运动方便、经济、环保，还具有娱乐性、健身性、观赏性。轮滑球于1992年巴塞罗那奥运会被列为正式比赛项目，滑板作为正式比赛项目亮相2020年东京奥运会。速度轮滑、花样轮滑及自由式轮滑是世界、洲际轮滑锦标赛、全国运动会及群众比赛、大中小学体育赛事的常设项目，开展广泛、群众基础深厚。轮滑运动可帮助同学们锻炼各项身体素质，尤其是反应力、协调性和平衡性等，对今后从事需全身协调配合以及对平衡性、下肢及腰身稳固等要求较高的职业有较大帮助。

二　学练轮滑技能

模块一

本模块设置了轮滑运动中较为基础的技术内容。其中，单项技术学练包括安全摔倒、外八字向前滑行，以及课程平台中的原地站立、原地踏步、葫芦形向前滑行、内八字向后滑行等七种基本技术动作；组合技能练习设置的是护具刹停动作练习，以及课程平台中的内八字刹停、T字刹停、前转后一字步衔接滑行。同学们学练本模块的内容，能提高基本技术水平，为参与本模块设置的比赛提供保障，为后续模块的学练奠定基础。

（一）单项技术学练

1.安全摔倒

图9-1-1 安全地摔

（1）动作要领

摔倒之前，尽可能先降低重心、减慢速度。可采取向前、向侧和向后摔的方式来降低风险。

（2）学练建议

①向前摔。

方法一：降低重心，先双手撑地，然后双膝跪地。

方法二：降低重心，双手双膝同时撑跪地。

方法三：保持正常重心，双膝跪地，双手撑地。

②向侧摔。

降低重心，向体侧远端伸手撑地并滑出，肘关节、腿侧、臀侧配合着地。

③向后摔。

降低重心，双手后撑，臀部坐地；如果冲力太大，臀部坐地后就势后躺，背部着地，收下颌，双手抱胸，屈腿收腹举腿。

④拓展练习。

一是朝不同方向多次练习向侧摔，适应实际活动中可能会发生的各种情况。

二是在慢速行动中体验向前、向侧、向后的各个方向摔，积累经验。

2.外八字向前滑行

（1）动作要领

脚型呈脚尖向外的八字形，重心在两脚之间，发力方向向侧后，运动方式一蹬一收，交替进行。

（2）学练建议

①外八字小步走：屈膝屈髋，双手扶腿，抬脚半步向前走，发力往下踏步踩地，不要向前踢脚发力滑行。

图9-1-2 外八字向前滑行

②外八字小步走滑：屈膝屈髋，双手扶腿，抬脚小步落地，向前边走边滑，出脚是向下和向前的合力方向（向前踢脚），注意重心要持续主动前移，避免滞后。

③外八字滑行：抬脚大步向前滑行，重心连续向前滚动。加速后，可双脚同时着地充当滑足，惯性滑动，待速度自然衰减后再重新抬脚滑行。

④拓展练习。

一是用不同侧的膝盖护具着地刹停，学会左右侧平衡使用技术。

二是逐渐加快刹车前的滑行速度，体会不同速度下的护具刹停效果。

（二）组合技能练习

护具刹停

图9-1-3 浮足膝盖跪地

（1）动作要领

在向前直线滑行中进行前后分脚滑行，前腿屈膝，后腿单膝跪地，依靠护具摩擦刹停。

（2）学练建议

①向前直线加速滑行，姿态平稳后，前后分脚，前滑足全掌支撑滑行，后滑足前轮点地跟随滑行。

②降低重心，前腿屈膝支撑，后腿屈膝跪地。

③摩擦减速中，身体依据减速情况可保持单膝跪地直立、俯身双膝跪地双手伏地、俯身单膝跪地单手伏地转圈等姿态。

④拓展练习同“外八字向前滑行”。

模块二：花式绕桩

本模块在上一模块学练的基础上，进阶性地设置了轮滑运动新的学练内容。其中，单项技术学练包括十字控轮、四点重心滑，以及课程平台中的单脚长滑、原地画圆、葫芦形叠脚滑等七种技术动作；组合技能练习设置的是Crazy组合练习，以及课程平台中的盘藤滑。同学们学练本模块的内容，在掌握有一定难度的单项技术和组合技能的基础上，能够参与本模块设置的比赛活动，并为难度更高的下一模块的学练做好铺垫。

（一）单项技术学练

1.十字控轮

图9-1-4 十字控轮

（1）动作要领

以一个十字为基础，让两只脚沿脚尖和脚跟的方向滑行，滑出十字线路。从一只脚支撑另一只脚前后滑行，到两只脚同时滑行，沿十字形线路行进。原地练习，两脚呈十字形放置，依次出脚、收脚，完成轮子控制练习。

（2）学练建议

①进行原地外十字和内十字腿型、脚型摆放控制练习。

②进行原地外十字和内十字腿型练习。一只脚支撑，另一只脚前后滑行；熟练后交换。

③进行原地外十字和内十字腿型练习。两只脚同时滑行，沿十字线路行进。

④拓展练习。

一是进行内八字脚型十字控轮练习。

二是进行外八字、内八字脚型结合十字控轮练习。

2.四点重心滑

（1）动作要领

原地内八字外刃站立，出右脚向前交叉滑行至外八字位“1”；跟左脚向前交叉滑行至外八字位“2”；退右脚向后交叉滑行至内八字位“3”；退左脚向后交叉滑行至内八字位“4”。重心随节奏“1—4”出脚，上上下下移动，右左右左横向，完成四点重心滑行移动。

图9-1-5 四点重心滑

（2）学练建议

①四点重心迈步要到位。

②四点重心滑步务必到位。

③拓展练习。

一是进行内八字脚型十字控轮练习。

二是进行外八字、内八字脚型结合十字控轮练习。

（二）组合技能练习

Crazy组合练习

（1）动作要领

以左侧前进为例，进桩时是左前方向交叉过桩动作。交叉打开后两脚呈外八字形停在两桩之间桩前的位置；调整方向背向下一个桩，左后方后交叉过桩，交叉打开后呈内八字形停在两桩之间桩后的位置。沿桩线横向平移，有倾斜角度地前后交叉过桩，桩线上方用外八字外刃停住，下方用内八字外刃停住。

（2）学练建议

①进行四点重心原地迈步到位练习。

②进行四点重心原地滑步到位练习。

③进行原地单桩Crazy练习。

④进行行进间多桩Crazy练习。

⑤拓展练习。

一是进行反方向单桩Crazy练习。

二是进行反方向多桩Crazy练习。

图9-1-6 Crazy组合练习

模块三：单排轮滑球

本模块难度有所增加，开始进行单排轮滑球这种综合运动学练。本模块在单项技术学练方面设置了单脚交替前内外弧线滑行、拨球，以及课程平台中的双脚蹲姿举杆滑行、C-Cut、Mohawk步等九种单排轮滑球的技术动作；在组合技能学习方面设置了控制球练习，以及课程平台中的快速拨运或推运球过人、身体虚晃假动作过人等四种组合技术动作。本模块的学习有助于同学们参与更高要求的轮滑比赛。

单排轮滑球是一项由快速多变的轮滑技艺和敏捷娴熟的杆上技术相结合的集体运动项目。运动员穿着单排轮滑鞋，手持冰球杆进行滑行，传接球，拼抢，击球，最终将球射入对方球门，得分多者获胜。单排轮滑球项目如今已经成为轮滑运动中不可或缺的项目。

（一）单项技术学练

1.单脚交替前内外弧线滑行

（1）动作要领

单脚支撑滑行，滑足踩内刃产生前内弧线轨迹；踩外刃产生前外弧线轨迹，身体保持平衡。单脚前内弧线滑行，配合无球运杆练习，全场进行。

（2）学练建议

①执杆单脚直线长滑滑行，左右交替。

图9-1-7 单脚交替前内外弧线滑行

②执杆单脚压内刃内弧线长滑滑行，左右交替。

③执杆单脚压外刃外弧线长滑滑行，左右交替。

④拓展练习。

一是尝试后滑内弧线滑行。

二是尝试后滑外弧线滑行。

2.拨球

图9-1-8 体前拨球

拨球技术动作是在比赛的过程中调整球与运动员之间距离的动作，根据位置的不同分为体前拨球、体侧拨球和斜线拨球。

（1）体前拨球

动作要领：将球在身体正前方两脚之间的范围之内进行左右推拉拨球。

（2）体侧拨球

图9-1-9 体侧拨球

图9-1-10 斜线拨球

动作要领：将球置于身体一侧进行前后推拉。根据左右手握杆姿势可将其分为正手位拨球和反手位拨球。正手位拨球是运动员所持球杆方向一侧前后推拉球，反手位拨球则是在运动员所持球杆方向的相反一侧拨球。

（3）斜线拨球

动作要领：将球在身体左右两个斜前方向上对球进行来回推拉。

（4）拓展练习

一是尝试单脚滑行，进行体前、体侧和斜线拨球。

二是尝试双脚向后滑行，进行体前和体侧拨球。

（二）组合技能练习

控制球

在单排轮滑球比赛中，双方都要尽可能长时间地控制球，只有控制住球才能掌握进攻的主动权。控制球的方法主要有两种：一种是个人拨球、运球，不让对方抢到球；另一种是传球，通过传球使球掌握在己方手里。

（1）动作要领

动作要领见原地拨球技巧和要求、行进间拨球技巧和要求。原地拨球要闪避防守的球杆干扰；行进间拨球要将球置于离防守最远处，并用身体进行阻隔、保护好球。

（2）学练建议

①进行原地正面、体侧和反手拨球练习。

②进行行进间正面、体侧和反手拨球练习。

③原地两人一组，进攻队员倚靠围绕防守队员拨球转圈，转圈时将球控制在身体远端。防守队员在原地转圈用球杆不断尝试去碰进攻队员的球杆头或者内侧腿护腿。

④进行全场一对一攻防控球、运球、射门练习：防守紧随，消极用杆阻截。

⑤进行半场全队人员布朗运动式控球、运球练习：10～20人在一定大小的场地内无规律控球、运球；碰到人时躲闪不丢球，抬头寻找空挡，主动寻找防守人进行控运、躲闪练习。

⑥两人一组，进行半场全队人员布朗运动式传接球练习：10～20人在一定大小的场地内无规律滑行，边滑边做传接球练习；碰到人时躲闪不丢球，抬头寻找空挡，完成准确、流畅的传接球练习。

三　参与轮滑比赛

请同学们登录课程平台，了解自己感兴趣的比赛活动的方法、要求和注意事项等，自行组织比赛，在竞赛中巩固学练成果。

模块一比赛有：30米滑行绕单桩往返接力赛、50米10桩S形绕桩迎面接力赛。

模块二比赛有：鱼形滑竞速赛、蛇形滑竞速赛、前交叉滑竞速赛、花式绕桩自编动作套路比赛。

模块三比赛有：控球比赛、轮滑球斗牛赛。

四　实施自主评价

在前面学、练、赛的过程中，同学们对自己和身边同学的学习效果有了初步的评判，那么如何系统地评价自己对轮滑运动技术的掌握程度和整个运动的理解程度呢？请同学们登录课程平台，进行系统、全面的自主评价。

五　训练专项体能

想要更好地发挥自己的水平，离不开专项体能的支撑。同学们需要不断地训练并提升自己的专项体能，为今后更好地参与轮滑运动，乃至在职场中展现出更好的身体素质打牢基础。

请同学们登录课程平台进行腿膝力量初级训练、五星形站立练习、姿态控制组合式训练的专项体能训练。

一　了解花样跳绳运动

花样跳绳是个人、两人或多人在环摆的绳索中做各种跳跃动作的体育运动。跳绳在我国已有千余年的历史，南北朝时出现了单人绳索游戏，到了隋唐时期跳绳被称作“透索”。花样跳绳运动融合了街舞、武术、杂技、体操等元素，具有表演性、观赏性和创新性。花样跳绳利用下肢弹跳和手臂摆动技术，从多人、多绳、多项目动作融合等角度，通过不断跳跃和双手不停摇转进行纵向运动，可使身体肌肉有节奏地收缩和放松，肌肉线条变美，有助于促进心血管系统健康。花样跳绳可锻炼弹跳力、速度、平衡能力、耐力和爆发力，以及灵敏性、协调性等身体素质，对今后从事各行各业的人群，缓解颈椎腰椎酸痛、预防常规疾病等有较大帮助。

二　学练花样跳绳技能

模块一

本模块设置了花样跳绳运动中较为基础的技术内容。其中，单项技术学练设置了并脚跳，以及课程平台中的双脚交换跳、基本交叉跳、双摇跳；组合技能练习包括并脚跳+双脚交换跳+基本交叉跳、并脚跳+双脚交换跳+双摇跳。同学们学练本模块的内容，能提高基本的技术水平，为参与本模块设置的比赛提供保障，为后续模块的学练奠定基础。

（一）单项技术学练

并脚跳

（1）动作要领

两手持绳，两臂稍屈肘。双手靠近髋关节，手腕发力向前摇，双脚并拢跳跃过绳，绳子绕过身体一周。摇绳时手臂放松，手腕发力；每跳起一次，脚下过一次绳。跳跃时双脚并拢向上跳，落地只需前脚掌着地。

（2）学练建议

①固定手型：原地徒手模仿整个动作过程，然后摇空绳或两手各握一根短绳进行跳绳，同时做并脚跳动作。

②单个动作练习：每次只跳一下就停下来，然后重新开始。

③连续动作练习：连续跳，1～2个8拍为一组，间歇练习。

图9-2-1 准备姿势

图9-2-2 并脚跳

（二）组合技能练习

1.并脚跳+双脚交换跳+基本交叉跳

（1）练习方法

并脚跳2×8拍+双脚交换跳2×8拍+基本交叉跳2×8拍。

（2）练习要求

动作与口令或音乐节拍相结合，动作衔接连贯，尽量避免失误。

2.并脚跳+双脚交换跳+双摇跳

（1）练习方法

并脚跳2×8拍+双脚交换跳2×8拍+双摇跳1×8拍。

（2）练习要求

动作与口令或音乐节拍相结合，动作衔接连贯，尽量避免失误。

模块二

本模块在上一模块学练的基础上，进阶性地设置了花样跳绳运动新的学练内容。其中，单项技术学练包括两人一绳间隔跳，以及课程平台中的两人一绳协同跳、8字跳长绳、10人集体同步跳长绳；组合技能练习设置的是并脚跳+一带一+并脚跳+一带一+间隔跳+协同跳。同学们学练本模块的内容，在掌握有一定难度的单项技术和组合技能的基础上，能够参与本模块设置的比赛活动，并为难度更高的下一模块的学练做好铺垫。

（一）单项技术学练

两人一绳间隔跳

图9-2-3 两人一绳间隔跳：准备姿势

图9-2-4 两人一绳间隔跳

（1）动作要领

两人一绳间隔跳又称“朋友跳”。两人各持绳子的一端（用外侧手摇绳），甲将手柄摇向乙体侧，使之完成一次单摇跳，接着乙将绳子摇向甲体侧，甲跳跃过绳，完成双人依次单摇跳。两人协调配合，摇绳同步，给同伴摇绳的位置靠近其身体一侧。

（2）学练建议

①单人单手持绳，单手体前甩8字（横8字），体会摇绳动作。

②两人同持一绳，先为其中一人摇绳；熟练后再交换练习。

③两人持绳进行间隔跳练习，摇绳的节奏一致，逐渐加快速度，最终达到熟练程度。

（二）组合技能练习

并脚跳+一带一+并脚跳+一带一+间隔跳+协同跳

（1）练习方法

第1×8拍：A，B两人左右并排站立，A双手持绳，B不持绳。1～4拍，A持绳做并脚跳，两拍一动，完成两次原地并脚跳；B保持原地不动。5～6拍，A从B身后完成一次一带一跳，B跳过A摇的绳。7～8拍，A移动到B的右侧完成一次并脚跳，B保持不动。

第2×8拍：1～4拍，A持绳做并脚跳，两拍一动，完成两次原地并脚跳；B保持原地不动。5～6拍，A从B身前完成一次一带一跳，B跳过A摇的绳。7拍，A移动到B的左侧，A将右手中的绳柄递给B，B向左转体90°，用右手接过A右手的绳柄。8拍，A，B各握一绳柄在两人中间甩绳一周。

第3×8拍：1～2拍，A，B各握一绳柄在两人中间甩绳一周。3～4拍，A将左手移至身体左侧摇绳，B将右手伸至A右侧摇绳，A跳跃过绳。5～6拍，A将左手移至B身体左侧摇绳，B将右手伸至自己右侧摇绳，B跳跃过绳。7～8拍，A，B各握一绳柄在两人中间甩绳一周。

第4×8拍：1～2拍，A，B两人各握一绳柄在两人中间甩绳一周。3～4拍，A，B各握一绳柄在两人中间甩绳一周，同时A向右转体360°，B向左转体360°。5～8拍，A，B两人同时跳跃过绳2次，两拍一动。

结束：两人同时伸出左脚，停绳结束。

（2）练习要求

两拍一动，换接绳后要随着绳子运动的惯性继续摇绳，摇跳节奏一致。

模块三

本模块难度有所增加，在单项技术学练方面设置了基本车轮跳，以及课程平台中的车轮跳之内转、交互绳之进出绳、交互绳之双脚交换跳；在组合技能练习方面设置了车轮跳组合：基本车轮跳+内转、交互绳组合：进出绳+双脚交换跳。本模块的学习有助于同学们参与更高要求的花样跳绳比赛。

（一）单项技术学练

基本车轮跳

图9-2-5 基本车轮跳

（1）动作要领

两人各持一绳，并排站立，以右手为例：相近手臂一侧的绳子体后相互结绳交换，右手绳子在上，左手绳子在下。两人同时先摇起右侧绳体，当绳体到头顶处时迅速摇起左手绳子。两人同侧手同步摇绳，左右手保持一上一下，相差180°，并依次成基本单摇跳。

（2）学练建议

①进行单人无绳、持绳练习，手呈车轮状，进行基本单摇车轮跳。

②双人持一绳练习一侧手臂摇跳。例如，两人右侧手持绳，另一侧手臂配合空摇，进行单绳车轮跳。熟练后左右手互换。

③双人持双绳进行车轮跳练习。

（二）组合技能练习

1.车轮跳组合：基本车轮跳+内转

（1）练习方法

基本车轮跳2×8拍+内转2×8拍。

（2）练习要求

动作与节拍相结合，两人摇绳的节奏一致。

2.交互绳组合：进出绳+双脚交换跳

（1）练习方法

进出绳2×8拍+双脚交换跳2×8拍。

（2）练习要求

摇绳的节奏一致，可通过数节拍进行练习。

三　参与花样跳绳比赛

请同学们登录课程平台，了解自己感兴趣的比赛活动的方法、要求和注意事项等，自行组织比赛，在竞赛中巩固学练成果。

模块一比赛有：1分钟并脚跳赛、30秒双摇跳赛、1分钟交叉跳赛。

模块二比赛有：1分钟两人一绳协同跳赛、3分钟10人8字跳长绳赛、3分钟10人集体同步跳长绳赛。

模块三比赛有：4×45秒交互绳单摇接力赛。

四　实施自主评价

在前面学、练、赛的过程中，同学们对自己和身边同学的学习效果有了初步的评判，那么如何系统地评价自己对花样跳绳运动技术的掌握程度和整个运动的理解程度呢？请同学们登录课程平台，进行系统、全面的自主评价。

五　训练专项体能

想要更好地发挥自己的水平，离不开专项体能的支撑。同学们需要不断地训练并提升自己的专项体能，为今后更好地参与花样跳绳运动，乃至在职场中展现出更好的身体素质打牢基础。

请同学们登录课程平台进行并脚节奏变换跳、双脚交换跳和“同心协力”的专项体能训练。

一　了解攀岩运动

攀岩是一项利用人体的原始本能，借助安全保护措施，攀登由岩石构成的峭壁、裂缝、大圆石等天然岩壁或人工岩壁的运动。攀岩者需在各种不同高度、角度的岩壁上连续完成腾挪、跳跃等富有挑战性的动作。攀岩是集健身、娱乐、竞技于一身的运动，被称为“峭壁上的芭蕾”。攀岩运动的历史可追溯到18世纪的欧洲高山探险，1987年被引入我国，并快速发展。2016年，国际奥委会确认攀岩成为2020年东京奥运会正式比赛项目。未来在校园中，青少年攀岩将是一大特色运动项目。攀岩运动可锻炼同学们的上下肢力量、腰腹力量、双手抓握能力等身体素质，对今后从事需要力量、灵敏性以及克服恐高感的职业有较大帮助。

二　学练攀岩技能

模块一

本模块设置了攀岩运动中较为基础的技术内容。其中，单项技术学练包括抓握、抠、搂、外侧踩、内侧踩，以及课程平台中的侧拉、背腿；组合技能练习设置的是换手、换脚，以及课程平台中的正蹬、侧蹬。同学们学练本模块的内容，能提高基本的技术水平，为参与本模块设置的比赛提供保障，为后续模块的学练奠定基础。

（一）单项技术学练

图9-3-1 抓握

①四指并拢，放松手腕。

②四指弯曲抓握目标点的有效部位，拇指在一侧辅握。

③手掌与支点接触增大摩擦力。

2.抠

（1）动作要领

当支点较小时，手的四指并拢后抠住该支点，并用拇指压住食指抠住支点做抠握动作。在做抠握时要避免手指承受过多压力和拉力，以免手指受伤。

图9-3-2 抠

（2）学练建议

①四指并拢，放松手腕。

②四指弯曲，抓握目标点的有效部位。

③拇指向下按压食指，增大手指和目标支点的摩擦力。

3.搂

（1）动作要领

图9-3-3 搂

1.抓握

（1）动作要领

拇指在一侧起辅助作用，其余四个手指的指关节正向全部放入支点。

（2）学练建议

将整个手掌弯曲，并且手掌小指一侧与支点接触固定，小指一侧用力来进行抓握。

（2）学练建议

①一般目标点整体上呈现出一个柱状的时候，选用该手法。这样能节省指力，用手臂分担手指的用力。

②四指并拢，手腕微弯曲。

③四指弯曲抓握目标点的有效部位，拇指与四指垂直并放松。

4.外侧踩

（1）动作要领

图9-3-4 外侧踩

外侧踩点是脚的小脚趾一侧发力进行平衡移动。这一侧相对比较柔软。踩摩擦点时可以增加鞋与点的接触面积，从而增大摩擦力。通常在较大的造型点或斜面较大的支点上使用。

（2）学练建议

①用脚的小趾一侧踩点，脚外侧贴近岩壁。

②维持身体平衡，感受脚踩支点的稳定性。感受小趾的发力，集中力量于一面。

5.内侧踩

（1）动作要领

图9-3-5 内侧踩

内侧踩点多用于脚的大脚趾部分发力，控制平衡。用脚内侧踩点，可以踩住较小的点。鞋与点的接触面积小，从而增大摩擦力。

（2）学练建议

①双手双脚抓握或踩住支点，身体髋关节以下贴近岩壁，维持平衡。

②试着起踵，抬高脚后跟，观察脚后跟与脚尖的高度，使脚后跟高于脚尖。用大脚趾一侧发力，集中力量于一点。

（二）组合技能练习

图9-3-6 换手

1.换手

（1）动作要领

在一个支点上，两只手进行互换，将支点的控制权由一只手转移至另一只手，使身体保持平衡状态。

（2）学练建议

①稳定好身体重心，替换出抓握手。替换次序为无名指换抓握点手的食指，中指换抓握点手的中指，食指换抓握点手的无名指。

②在需要换手的支点上，跟进手替换固定手。选择大小不同的支点，反复练习，熟练为止。

2.换脚

（1）动作要领

在一个支点上，两只脚进行互换，将支点的控制权由一只脚转移至另一只脚，使身体保持平衡状态。

图9-3-7 换脚

①切换：以右脚为固定脚举例，右脚先移动到支点的边沿（右脚以脚尖为支点，逆时针旋转），腾出小部分空间；左脚以后跟向前，脚尖从固定脚上方切入，右脚迅速离开此点而左脚随即用大脚趾一侧踩稳此点；同样左脚可以脚尖向前用小脚趾一侧踩稳此点。

②跳换：以右脚为例，右脚轻轻跳起而左脚迅速踏上。此动作力求后跟进的脚踏点要准确。

（2）学练建议

①切入脚平稳地从固定脚一侧切入，固定脚平稳地离开所踩的支点。

②双手维持好身体平衡，在不同大小的支点上练习平稳地换脚。

模块二

本模块在上一模块学练的基础上，进阶性地设置了攀岩运动新的学练内容。其中，单项技术学练包括撑、反提、开握，以及课程平台中的脚尖挂脚、脚跟挂脚、折膝、拧脚；组合技能练习设置的是交叉手、交叉脚，以及课程平台中的靠背式攀登。同学们学练本模块的内容，在掌握有一定难度的单项技术和组合技能的基础上，能够参与本模块设置的比赛活动，并为难度更高的下一模块的学练做好铺垫。

（一）单项技术学练

图9-3-8 撑

1.撑

（1）动作要领

选择合适的支点作为支撑点，掌心向下将身体向上撑起。能够靠摩擦使手掌掌面在支点上离心用力，且能稳住重心。

（2）学练建议

①双手撑地练习：双手撑地，腿部依次抬起，保持身体平衡的基础上，增加次数与组数练习。

②单手撑地练习：而后进行单手撑地，腿部依次抬起，保持身体平衡的基础上，增加次数与组数练习。

③岩壁撑点练习：选择不同大小的造型点，依次进行撑点练习，熟练后可适当增加次数与组数。

2.反提

（1）动作要领

反提是当支点位于攀登者的下方或者侧下方时，可抓握的有效部位向下或者在侧下，而进行抓握的方法。在这个动作中，通常手脚形成相反作用力的对抗形式，将身体反提起。

图9-3-9 反提

（2）学练建议

①进行分段抓握反提点练习。

②进行多次抓握反提点练习。

③进行抓握后的提脚练习，保证身体离开地面。

3.开握

图9-3-10 开握

（1）动作要领

如果支点呈圆弧形的倒扣碗状，抓点时手指并拢，整个手掌不能紧握支点，应让手指的第一、第二指关节接触支点。手腕下压，靠摩擦力拉住支点。

（2）学练建议

①进行多个圆点造型开握练习。

②进行不同角度开握练习。

③进行不同负荷开握练习，可逐渐增加强度。

（二）组合技能练习

1.交叉手

图9-3-11 交叉手

（1）动作要领

为了使攀登流畅或提高攀登效率和使动作合理，常常采用交叉手的动作。交叉手分为如下两种。

①上交叉：以右手抓点为例，是指左手从右手（固定手）上方去抓下一个支点的动作。上交叉时可以紧贴岩壁，有利于控制身体平衡。

②下交叉：以右手为例，是指左手从固定手下方抓握下一个支点的动作。下交叉时可以够到较远的支点。

（2）学练建议

①进行横移练习，反复使用交叉手动作。练习时应注意提前确认落脚点和方向。

②在相同的距离下，加快横移速度，加大交叉幅度，减少交叉次数。

2.交叉脚

（1）动作要领

交叉脚能使身体平衡、动作合理。交叉脚分为如下两种。

①前交叉：以右脚为固定脚，左脚从固定脚的前方交叉去踩下一个支点。身体有些靠外，需要较好的手抓点。

②后交叉：以右脚为固定脚，左脚从固定脚的后侧交叉去踩点。身体可以贴紧岩壁，以保持平衡。

图9-3-12 交叉脚

（2）学练建议

①进行横移练习，反复使用交叉脚动作。练习时身体可适当离开岩壁，以便观察落脚点。

②在相同的距离下，加快横移速度，加大交叉幅度，减少交叉次数。

模块三

本模块难度有所增加，在单项技术学练方面设置了压、捏，以及课程平台中的脚尖勾脚、脚跟勾脚、顶膝、并手；组合技能练习设置了攀上和攀下，以及课程平台中的前攀和后攀。本模块的学习有助于同学们参与更高要求的攀岩比赛。

（一）单项技术学练

1.压

（1）动作要领

手的第一、第二指的关节抠住支点。拇指压在食指上，可以大幅度增强手指的力量。抠点时，拇指压在食指和中指的第一指的关节处，用来维持身体平衡或攀登时借用作为过渡。

（2）学练建议

①进行不同角度压住练习。腿部依次抬起，保持身体平衡的基础上，增加次数与组数练习。

②进行单手与双手练习。

③进行不同负荷练习，逐渐增大强度。

图9-3-13 压

2.捏

图9-3-14 捏

（1）动作要领

拇指和其余四指分开，相对用力，捏住支点的两侧。当一个支点的可抓部位在左右两侧时，只能靠手指的摩擦力来捏握该点。

（2）学练建议

①进行不同支点捏握练习。

②进行不同高度、角度的支点捏握练习。

（二）组合技能练习

攀上和攀下

（1）练习方法

利用双手、双脚向上攀登，到达目标点后再向下爬回到起始点或其他目标点。上下攀登都要运用三点固定动一点的攀登方式。

（2）练习要求

①先学习如何观察攀登路线，并查看周围环境是否安全。

②采用三点固定动一点的方式向上攀爬三四个动作，然后向下攀登，逐步提高向上攀登的高度。

图9-3-15 攀上

图9-3-16 攀下

三　参与攀岩比赛

请同学们登录课程平台，了解自己感兴趣的比赛活动的方法、要求和注意事项等，自行组织比赛，在竞赛中巩固学练成果。

模块一比赛有：单个动作停留赛、短线路横移赛（一）。

模块二比赛有：短线路横移赛（二）、攀岩难度赛。

模块三比赛有：攀石赛、攀岩速度赛。

四　实施自主评价

在前面学、练、赛的过程中，同学们对自己和身边同学的学习效果有了初步的评判，那么如何系统地评价自己对攀岩运动技术的掌握程度和整个运动的理解程度呢？请同学们登录课程平台，进行系统、全面的自主评价。

五　训练专项体能

想要更好地发挥自己的水平，离不开专项体能的支撑。同学们需要不断地训练并提升自己的专项体能，为今后更好地参与攀岩运动，乃至在职场中展现出更好的身体素质打牢基础。

请同学们登录课程平台进行横移攀爬、引体向上和指力悬垂的专项体能训练。

一　了解定向运动

定向运动是利用详细精确的地图和指北针，按顺序到访地图上所指示的各个点标，并以最短时间到达所有点标的综合性运动项目。定向运动项目划分为徒步定向、滑雪定向、山地自行车定向和轮椅定向等。其中，徒步定向也被称为定向越野，是绝大多数户外运动的基础。定向运动起源于瑞典，最初是一项军事体育项目。1919年举行了首次正式的定向越野比赛。1983年，定向运动传入我国。定向运动是一项智力与体力并重的运动，不仅能强健体魄，还能培养独立思考、独立解决困难的能力，锻炼生存、生活、生产的基本技能。具体来说，定向运动能锻炼同学们的速度、弹跳力、灵敏性、耐力等身体素质，对今后从事各类职业均有一定帮助。

二　学练定向运动技能

模块一

本模块设置了定向运动中较为基础的技术内容。其中，单项技术学练包括分辨颜色、牢记符号、根据比例尺测算距离、运用等高线这四项识图基本技术；组合技能练习设置的是打卡技术、读图技术、标定地图技术。同学们学练本模块的内容，能提高基本的技术水平，为参与本模块设置的比赛提供保障，为后续模块的学练奠定基础。

（一）单项技术学练

1.分辨颜色

（1）技术要领

地图上不同颜色的意义为：蓝色象征有水的地方；黑色代表人造物体，以及小路、输电线、岩石和悬崖峭壁等；白色表示容易通过的森林区；棕色表示等高线、主干道及坚硬的路面；黄绿色是禁入的私宅区域，如民宅、私家花园或草坪；红、紫红色指南北线；绿色代表浓密、不易通过的森林，绿色越深，越难通过，如图9-4-1所示。

图9-4-1 定向地图

（2）学练建议

熟记定向地图的不同色彩分别代表什么，以便选择最佳的徒步或跑动路线，并了解每一种颜色的图形或符号分别代表哪种地物。

2.牢记符号

（1）技术要领

每一个符号或图形代表着不同的地物。记住各种形状或颜色分别代表的地物或地貌。图9-4-2为国际定联短距离制图规范。

图9-4-2 国际定联短距离制图规范

（2）学练建议

同学们可以通过互动记住每一种符号和图形，以及每一种色彩的含义。

3.根据比例尺测算距离

（1）技术要领

地图上的比例尺为1∶10 000，说明地图上的1毫米等于实际地形的10米。表9-4-1为不同比例尺相对应的实际地形的直线距离。

表9-4-1 不同比例尺相对应的实际地形的直线距离

（2）学练建议

使用不同比例尺的地图，用直尺测量图上的长度，计算实地距离，最后到场地实际验证，使之不断趋于准确数值。

4.运用等高线

（1）技术要领

地图上的等高线提示不同地形的高度差异，每一条等高线都是一条封闭的环形，线上各点的高度相同；地图上的等高距指等高线之间的距离,通常为2～5米。等高线越多，山越高；等高线越密集，地形越陡；等高线稀疏，山坡较为平缓。图9-4-3为等高线。

图9-4-3 等高线

（2）学练建议

结合场地的地形、地貌，实地验证和考察地图等高线的特点。

①实地考察法：带领学生到实地观察，把典型的等高线地形一一分析和对应，如分析山谷、山脊、台地等。

②针对性训练法：选用以等高线为主的地形地图，让学生能够在以等高线为主的地图中找到自己的位置，并提高自己的技术。

（二）组合技能练习

1.打卡技术

（1）技术要领

可用手的中指或其他手指佩戴指卡，活动中采用静止打卡或移动打卡的方式。

（2）学练建议

先从静止打卡开始，逐渐过渡到移动打卡。瞄准打卡点目标，到访打卡点前做好充分的准备，使指卡顺利抽取打卡点的时间信息。为了避免花费额外的时间，精准的打卡必须配合视觉或听觉（打卡器红灯显示或打卡器发出声音），确保成绩有效无误。

2.读图技术

（1）技术要领

活动中采用静止读图或平行读图的方式，逐渐向跑动读图、概略读图过渡。

（2）学练建议

可将地图折叠，便于选手奔跑，帮助选手选取重要信息。需注意以下几点。

①拿得顺手，不会影响选手的奔跑。

②不能遮挡点位及路线的重要信息。

③将下一个点位的方向或者位置露出来，便于提前预计。

3.标定地图技术

（1）技术要领

①指北针标定技术（图9-4-4）：指北针是一种用于指示方向的工具，利用地球磁场作用指示北方方位，配合地图使用可以确定目前身处的位置，广泛应用于方向判断。使用时佩戴于左手或右手的拇指，平放于地图上，保持水平。

②直长地物标定技术：提前确定从起点到终点有哪些主要的标志物。直长地物一般较为突出、明显，易于定位。

（2）学练建议

利用指北针或直长地物标定方向，需要不断检查指北针所指方向。当绕行灌木丛、山丘、沼泽或浓密的植被时，必须重新调整指北针的定位。

图9-4-4 指北针标定技术

模块二

本模块在上一模块学练的基础上，进阶性地设置了定向运动新的学练内容。其中，单项技术学练包括读图动作技术、路线选择技术；组合技能练习设置了北极星标定技术、步测距离技术、目测距离技术、记忆法技术。同学们学练本模块的内容，在掌握有一定难度的单项技术和组合技能的基础上，能够参与本模块设置的比赛活动，并为难度更高的下一模块的学练做好铺垫。

（一）单项技术学练

1.读图动作技术

（1）技术要领

先将地图正置，把拇指放在地图上自己的位置处。这样要前进的方向便显示在地图上，能够便于观察四周的环境及地理特征。当前进时，拇指随着移动；当改变前进方向时，地图也要随着转移，即保持地图北向正北方。这样可以在任何时候指出自己在图中的位置，减少时间和体力的消耗。

（2）学练建议

建议先在校园较为空旷的场地上练习，正确了解拇指、读图和前进方向的关系，逐渐增加读图的稳定性、提升读图速度与奔跑速度。

2.路线选择技术

（1）技术要领

路线选择技术包括直线穿越技术、定点前进技术、沿扶手前进技术、平行前进技术、垂直前进技术、角平分前进技术、攻击点选取技术、参照物选取技术等。实际活动中需要根据目标点的位置，选取不同的技术。

（2）学练建议

在校园空旷地选取不同位置的目标点进行反复练习。要求跑动路线选择少，有1～2条路线可供选择；路线不长，1.5～2.5千米即可。

（二）组合技能练习

1.北极星标定技术

（1）技术要领

在北半球通常利用北极星标定方向。夜晚利用北极星辨认方向的关键是在茫茫星海中，准确地找到北极星。先寻找勺子状的北斗七星，再以勺柄上的两颗星的间隔延长五倍，就能在此直线上找到北极星。

（2）学练建议

在晴朗无云的夜晚学习寻找北极星。如看不到北斗七星时，就寻找相反方向的仙后座。仙后座由五颗星组成，它们看起来像英文字母的M或W（见图9-4-5）。从仙后座中按图画直线，就在几乎和北斗七星到北极星的距离相同处找到北极星。

图9-4-5 北极星标定

2.步测距离技术

（1）技术要领

先在地图上量度两点间的距离，然后利用步幅准确地测量要走的路程。

（2）学练建议

先测量100米所需步行的步数。假如行走100米需要120步，则地图上相距150米的A点到B点需走180步。为了方便计算，可以利用“双步数”，即只计算右脚落地的一步。

3.目测距离技术

（1）技术要领

使用视觉一点三线的方法估测目标点的距离、高度、角度。且参考目标点周围的参照物构成边形线体以尽量减少误差。

（2）学练建议

将步测和目测两种方法结合起来，找到最适合自己的距离判断方法并加以练习，有助于避免在实际比赛中的紧张情绪带来的判断失误。

4.记忆法技术

（1）技术要领

按运动的顺序，分段记住前进路线的方向、距离、经过的地形点、两侧的特征物等内容。通过记忆，自己应该具备这样一种能力：实地的情境能够不断地与记忆的内容印证，即“人在地上跑，心在图上移”。这种方法又被称为“超前记图”。

（2）学练建议

采用徒步、慢跑、快跑的方式反复练习。

模块三

本模块难度有所增加，在单项技术学练方面设置了扶手法技术、直线穿越技术、单点跑动和提高平跑速度技术；组合技能练习设置了红绿灯原则、三点法技术、快速找回站立点技术。本模块的学习有助于同学们参与更高要求的定向运动比赛。

（一）单项技术学练

1.扶手法技术

（1）技术要领

①扶线法：运用图中的线性地物、地貌，如马路、等高线、植被分界线等的引导前往下一个点位。

②扶点法：多用于短距离的穿越中，将自身的位置与点位间的某个点状地貌、地物，如块状、独立树、人造物等作为“踩点”寻找下一个点位。

（2）学练建议

扶点法运用的要点在于其设立的基准相比参照物更大、更突出。奔跑过程中，扶点法的作用是尽量节省时间，从而实现主观上到达参照物，确认站立点。

2.直线穿越技术

（1）技术要领

将指北针平放于图纸上，将指针沿平行于点间连线，对北调方向。调整刻度盘，将刻度盘中的标准线与指针重合。前进时，始终不让指针与标准线分离，便于直线穿越。

（2）学练建议

直线穿越时要设定边界点，谨慎估测距离。

3.单点跑动和提高平跑速度技术

（1）技术要领

①设定少量点位。在已知点位的情况下，用高于日常跑图的速度去完成点位设定。

②设计路线，以高于日常跑图的速度完成，并记下已经过去的点位的个数。

（2）学练建议

①体能上：提高有氧与无氧能力，加强脚踝力量、腰腹力量。

②读图上：读图应采用少次数的方式，把信息点提取到大脑。

（二）组合技能练习

1.红绿灯原则

（1）技术要领

绿：路线选择完毕，参照点、攻击点清晰，方向正确，可全速。

黄：地形变化，未发现设定参照物，路线通行性差，选择其他路线时减速。

红：靠近点位，丢失站立点，慢跑或站住读图。

（2）学练建议

采用拇指法减少出错率。若丢失站立点时应沉着冷静，分析地图和实地的信息。如无法确定站立点时，可回已知站立点，减少失误时间，避免双重失误。

2.三点法技术

（1）技术要领

我们常说的三点法，是一种节奏的生成练习，需要三个及三个以上的点。从起点到1、2、3的三点是最为关键的三点，是整张地图的节奏框架。

（2）学练建议

选取最为安全的路线，调整最合适的速度。在跑点失误之后节奏会被打乱，稍有不慎就会接连出错，这个时候可使用三点法。出错后，选安全的路线，不要着急加速，途中不要思考已经过去的点，全身心地集中于后面的路程。

3.快速找回站立点技术

（1）技术要领

①只有大概位置，丢失精确站立点，方向未发生重大偏差：在实地找到明显参照点并与地图该区域进行核对，以此找回站立点。

②丢失站立点，不清楚大体位置，但前进方向未发生偏差：在前进方向的图中设立“边界”，如马路、水道、山背、大片空旷地等，保证方向不出问题，等到设立边界时再找回站立点。

③没有大概位置，且方向发生了偏差：最好的方法便是原路返回，回到之前的已知站立点。

（2）学练建议

在某块未知的场地，自行选取具有明显参照物的地形，利用地图找到站立点。

三　参与定向运动比赛

请同学们登录课程平台，了解自己感兴趣的比赛活动的方法、要求和注意事项等，在老师的指导下组织比赛，在竞赛中巩固学练成果。

四　实施自主评价

在前面学、练、赛的过程中，同学们对自己和身边同学的学习效果有了初步的评判，那么如何系统地评价自己对定向运动技术的掌握程度和整个运动的理解程度呢？请同学们登录课程平台，进行系统、全面的自主评价。

五　训练专项体能

想要更好地发挥自己的水平，离不开专项体能的支撑，同时，体育运动需要长期的积累，同学们需要不断地训练并提升自己的专项体能，为今后更好地参与定向运动，乃至在职场中展现出更好的身体素质打牢基础。

请同学们登录课程平台进行折返跑1、折返跑2、短距离冲刺跑和越野跑的专项体能训练。