体能是促进健康、助力技能掌握与职业发展的基础。一般体能保障日常生活中同学们的基本活动，促进机体健康；专项体能为专项运动的学习提供保障；职业体能为相应职业发展发挥助推作用，从而提升职业发展水平。本单元聚焦一般体能和职业体能的学练，专项体能相关内容放在了拓展模块的各专项运动之中。体能锻炼要讲究科学的方法，要有系统性、针对性。不同的人有不一样的体能基础。体能一方面受遗传因素影响，另一方面要依靠后天锻炼。正处于青春期阶段的中职学生，需要科学精准地锻炼体能、强健体魄，为将来所从事的职业储备重要力量，为祖国的建设做出应有的贡献。
通过系统学练，同学们可以了解不同类型体能的特点与锻炼要求，确定适合自己的针对性体能锻炼方案，坚持不懈，精准锻炼，有效提升体能发展水平。
做一做
表2-1-1 《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的评价指标与权重（高中阶段）
| 评价指标 | 权重 | 基础体能维度 | 你的成绩 | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 体重指数（BMI） | 15% | 身体成分 | 123 | |||
| 肺活量 | 15% | 心肺耐力 | 123 | |||
| 50 米跑 | 20% | 速度 | 123 | |||
| 坐位体前屈 | 10% | 柔韧性 | 123 | 2 | 1 | 0 |
| 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | 0 |
二、一般体能训练计划的制订
在学习每个要素的具体训练方法之前，首先应了解一般体能训练计划的制订方法， 具体步骤如下。
（一）分析需求，设定目标
首先，应根据自己的体能测试结果，分析自己的不足之处，找出需要进一步发展的方面。其次，要结合自身特点、兴趣爱好以及项目特点等因素确定自己的训练目标。
（二）确定练习动作和练习方式
根据需求分析结果和设定目标，选择合适的练习方式。例如，以提高立定跳远成绩为目标的一般体能训练计划，可以选择训练力量、爆发力等练习方式。
（三）确定锻炼的频率、强度和持续时间
1.频率
频率指每日或每周锻炼的次数。不同的一般体能训练频率由训练内容决定，如柔韧性、协调性、平衡能力的练习可以每天一次；力量、速度、心肺耐力的练习可以每周 3～4 次（隔日锻炼）。
2.强度
强度指身体练习对人体生理刺激的程度，一般以运动中的心率占最大心率的百分比来表示。在实际运动中，以保持 60%～80% 最大心率强度为宜。对于力量练习，常采用负荷的重量、练习的组数、每组的重复次数来控制强度。
续表
| 训练部位 | 动作名称 | 动作示例 | 频次 | |
|---|---|---|---|---|
| 腹直肌 | 仰卧卷腹 | 8~12 RM |
次数：15~20次 组数：3~4组 间歇：30秒 |
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| 臀大肌、 股四头肌 | 箭步蹲 | 心肺耐力 |
次数：15~20次/单侧 组数：3~4组（左右侧均完成15~20次为一组） 间歇：30秒 |
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| 胸大肌、 肱三头肌、 核心肌群 | （斜上）俯 卧撑 | 每次训练的动作次数为80~120 次 |
次数：15~20次 组数：3~4组 间歇：30秒 |
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| 背阔肌、 肱二头肌、 胸肌 | 引体向上 | 每次训练的动作次数为80~120 次 |
次数：8~12次 组数：3~4组 间歇：30秒 |
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| 髂腰肌、 腹直肌 | 悬垂举腿 | 每次训练的动作次数为80~120 次 |
次数：8~12次 组数：3~4组 间歇：30秒 |
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| 臀大肌、股四头肌 | 自重深蹲 | 每次训练的动作次数为80~120 次 |
次数：30次 组数：3~4组 间歇：30秒 |
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| 腓肠肌 | 单足站姿提踵 | 每次训练的动作次数为80~120 次 |
次数：12~15次 组数：3~4组 间歇：30秒 |
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4.爆发力的训练动作
爆发力训练主要采用间歇性训练方式，四肢的爆发力训练动作如表2-1-4所示。
体育中国
2004年，李婷、孙甜甜为我国首夺网球奥运会金牌。2006年，郑洁、晏紫在澳网女双比赛中为我国斩获第一个“大满贯”冠军。2014年，王蔷夺得亚运会网球女单金牌，实现我国网球在该项目上的“三连冠”。2018年，徐一璠、杨钊夺得亚运会女双冠军，
实现我国在该项目上的第三次登顶。2021年，我国网球女双完成了奥运会和四大满贯赛“金满贯”的成就。
学习目标
1.了解网球项目的发展历史、礼仪、比赛规则、练习方法和基本的健康运动知识。
2.掌握发球、正手、反手、截击球等技术动作的握拍方式、击球技术和简单战术，具备完成网球比赛的基本能力，并依据项目特点全面发展身体素质，为从事其他工作培养良好的运动交际能力。
3.通过学练及比赛提升自信心，形成积极向上的生活态度，养成举止文明、遵守规则、公平竞争的行为习惯，锤炼出不怕困难、奋勇拼搏的意志品质。
一 了解网球运动
网球运动是一项动作精细、技战术复杂多变、对抗较为激烈、对体能和心智能力要求较高的运动项目。网球运动最早可以追溯到12—13世纪，现在已是风靡全球的，集强身健体、休闲娱乐、高雅时尚于一体的大众运动项目。网球独特的运动礼仪和比赛规则可培养参与者举止大方、健康阳光、自信优雅、自然协调的气质，因此网球运动素有“球场上的芭蕾”之称。其优雅的动作、激烈的对抗、参与者顽强的“战斗”把艺术美、力量美和人格美有机地结合在一起，赏心悦目。网球运动还具有室内外皆宜，男女老少、高矮胖瘦皆宜，节奏可快可慢的特点。参与者可以根据自身的运动能力、击球技术的水平调整击球的节奏和强度。网球运动可锻炼协调性、灵敏性、力量和耐力等身体素质，对同学们今后从事对身体灵活度和力量要求较高的职业有较大帮助。
二 学练网球技能
模块一
本模块设置了乒乓球运动中较为基础的技战术内容。其中，单项技术学练包括握拍方法 与核心技术、反手推挡、正手攻球，以及课程平台中的平击发球；基本战术学练包括发平击 球抢攻，以及课程平台中的接平击球抢攻；组合技能练习设置的是 1/2 左推 + 右攻，以及课 程平台中的推挡 + 侧身攻。同学们学练本模块的内容，能够提高基本的技战术水平，为参与 本模块设置的比赛提供保障，为后续模块的学练奠定基础。
在学习所有动作之前，我们需要先学会如何握拍。
将球拍握柄 8 个面顺时针排序，以手掌两个标记点连线对应不同的面区别不同的握拍方 式。正手握拍方式为：大陆式握拍对应 2 号面（发球、截击）， 东方式握拍对应 3 号面，半西方式握拍对应 4 号面，西方式 握拍对应 5 号面（使用较少）。双手反手握拍一般为持拍手 对应 1 号面，非持拍手根据习惯对应 3 或 4 号面；单手反手