专题二 形成健康的生活方式
学习目标
1.了解什么是健康的生活方式。
2.掌握基本的健康生活方式。
3.养成健康的生活习惯。
情境导入
身体瘦弱的小刘经常熬夜复习功课，加上生活不规律，他得了严重的胃病。在老师的建议下，他开始晨跑，并坚持吃早餐。渐渐地，他改掉了熬夜的习惯，胃病大大好转，精神面貌焕然一新，学习效率也大大提升……
我们要深入开展健康中国行动和爱国卫生运动，倡导文明健康生活方式。健康的生活方式使人精力充沛、充满活力，反之则会导致各种身心疾病。生活方式会影响生命的质量和人生的长短。
本专题将带同学们了解生活方式与健康的关系，了解中职学生该有的健康生活方式，帮同学们树立“做自己健康的第一责任人”的理念，提升健康素养，学会自我健康管理，掌握形成健康生活方式的方法，为同学们的健康人生导航。
一、健康生活方式的内涵
生活方式是指人们长期受社会文化、经济、风俗、家庭的影响而形成的一系列的生活习惯、生活制度和生活意识。
健康生活方式是指有益于健康的、习惯化的行为方式。
二、中职学生的健康生活方式
对同学们来说，健康生活方式具体表现在如下几个方面。
（一）强化卫生意识，养成良好卫生习惯
生活中要注意增强卫生意识，养成良好的个人卫生、公共卫生和饮食卫生习惯，如勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、饭后漱口；不共用洗漱和餐饮用品，聚餐用公勺、公筷；咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻；适时开窗通风，保持室内空气清新；保持环境卫生，不随意丢弃垃圾，垃圾要分类处理；注意饮水卫生，不喝生水；蔬菜水果要洗净；生、熟食品要分开存放和加工；不吃变质、超过保质期的食品。尤其是新型冠状病毒肺炎疫情暴发以来，同学们更要时刻注意保持卫生，不能松懈。
（二）起居有常，生活作息规律
睡眠是机体复原休整和巩固记忆的重要环节，对大脑发育、骨骼生长、视力保护、身心健康和提高学习能力与效率至关重要。同学们应养成每天规律睡眠、充足睡眠的好习惯，不能晚上不睡、早晨不起、熬夜玩手机。
生活作息规律可以使我们形成稳定的生物钟，轻松进入工作、学习和生活的良好状态，起到事半功倍的效果。如果由于特殊情况，不能按正常作息安排一日生活，应尽量保证每天充足的睡眠、适当的体育锻炼，按时吃饭，以免打乱生物钟，影响我们的身体健康。如果未来同学们从事的职业作息与一般人作息不同但相对稳定，那么，同学们可以建立新的作息时间表，形成新的生物钟。
（三）合理膳食，均衡营养，文明就餐
同学们正处于生长发育和学习进步的关键时期。而且在职业技能的学习过程中，能量需求量大，因此在饮食上必须多加注意。
第一，合理安排一日三餐，做到进餐有时、三餐有别，“早好”“中饱”“晚少”，不暴饮暴食，也不过分节食，饥饱要适当。每日膳食要食物多样，营养均衡，保证主食、优质蛋白质、新鲜瓜果蔬菜的摄入。有些同学采用不吃主食、只吃果蔬的方式来控制体重或保持身材，这是不明智的。
第二，饮食要清淡，做到“三减”——减油、减盐、减糖，控制辛辣、刺激、甜腻等食品的摄入量。每天足量饮用白开水，不喝或少喝含糖饮料。如果未来从事的是消耗能量很大的职业，可适当补充一些运动饮料等。一些同学喜欢饮用各种高糖饮料，甚至替代饮用水。这尤其不利于身体健康，需要立刻改掉这种习惯。
第三，文明就餐。就餐时最好采用分餐制，注重餐桌礼仪，敬老爱幼不喧哗；量腹而取，食尽盘光，做到美好“食”光不浪费。
中国营养学会公布的《中国居民膳食指南（2022）》为我们提供了每日应摄入的食物种
类及合理数量、适宜的身体活动量及饮水量参考，并以膳食宝塔的形式直观展现，是我们日常饮食应遵守的基本准则（见图1-2-1）。
图1-2-1 中国居民平衡膳食宝塔（2022）
平衡膳食八大准则
准则一 食物多样，合理搭配
准则二 吃动平衡，健康体重
准则三
多次蔬果、奶类、全谷、大豆
准则四 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
准则五 少盐少油，控糖限酒
准则六 规律进餐，足量饮水
准则七 会烹会选，会看标签
准则八 公筷分餐，杜绝浪费
请依据平衡膳食宝塔，为自己设计一周的营养膳食并实践。与同学互评，看看谁的更健康。
（四）坚持科学锻炼
运动是健康生活方式不可或缺的重要内容，应成为我们生活的一部分。每个同学都应培养定期、定量运动的良好习惯。即便是一些体力性的职业学习（运动性工作除外）也不能替代体育运动。但是，运动也是一把“双刃剑”。在日常锻炼中，掌握科学的锻炼方法是保证我们终身锻炼的关键。
第一，注意运动环境的选择。参考因素包括空气质量、气温、湿度以及太阳光线等。不适宜的环境可能会影响锻炼效果，甚至危害身体健康。
第二，遵守科学锻炼原则。具体包括全面发展原则、循序渐进原则、适量性原则、延续性原则、个别对待原则和健康性原则。
第三，针对自身特点，制定运动处方，提高锻炼效果。
第四，养成良好的运动卫生习惯，如穿浅色、轻薄和透气良好的运动服装，运动时养成用鼻呼吸的习惯；运动后及时消汗保暖，更换衣物等。
适宜运动环境的选择
第一，最好选择户外地域空旷、空气新鲜且又安全的地方进行锻炼，但雾霾或空气污染
比较严重时不要在室外运动。避免到人群喧闹、噪声较大、交通拥挤的地方运动。在室内锻
炼时要保持空气流通。
第二，运动场所的温度要适宜，避免在高温闷热中运动。气温超过
35℃时，人会因大
量出汗、体液减少而导致运动能力下降，甚至出现痉挛、中暑等情况。适宜运动的空气湿度
为 30%～70%。
第三，跑步时可选择地面平整的操场、公园、河边的人行道等地。
第四，从事骑行、远足等运动，最好选在自然景点，行动路线尽量选在自然景色美、树
木较多、路面较平坦的地段。
第五，体操、武术、气功等运动，可在空气新鲜、环境优美、噪声小的公园空地、树林、
河边以及家庭庭院里进行。跳绳、踢毽、羽毛球等运动可在地势平坦的空地上进行。艺术体
操、健美操等运动可在草地上进行。
个人运动处方的制定
第一，确定锻炼的目标。可以把自己体质健康测试中的各项结果与《国家学生体质健康
标准》进行比较，没有达到“良好”的项目，应定为重点锻炼目标。
第二，确定锻炼的内容。依据锻炼目标设定锻炼内容，但不论锻炼目标如何，运动处方
中的锻炼内容都应以有氧运动为基础，结合其他相应的锻炼形式进行，即一般都包括有氧运
动、力量性运动和柔韧性运动。当然，选择运动内容时应考虑自己的爱好以及学校、社区和
家庭可利用的场地与设施等条件。
第三，确定运动的强度。通常，最大心率的 60%～85%
为运动的适宜心率。对健 康的中职生来说，最大心率可用“220 -
年龄”来计算；如果平时经常参加运动，则用 “210 - 年龄 ×0.8”计算。
第四，确定运动的时间和频率。运动时间因运动强度、频率、目的、年龄、身体条件等
而不同，一般身体的各项生理功能（尤其对呼吸和循环系统产生有效的刺激）被调动起来参
与运动需 3～5 分钟，达到恒定运动状态后还要持续 10～15
分钟才能保持运动的良好效应， 再加上 10
分钟的准备和放松活动，所以一次有效的健身运动最低限度应有 30
分钟，进行有 氧运动时可在 20～60
分钟内根据情况决定必要的运动时间。
附：
减肥运动处方
运动减肥不是心血来潮的一闪念，而是临床医学的一种科学治疗方法。一般男子体脂百
分比超过 20%，女子超过 28%，体重超标 20%
以上，即建议减肥。在制订减肥运动处方时，
应遵循安全性、有效性和可接受性原则。运动减肥的效果在较大程度上依赖于所采用的运动
处方是否适用。运动处方包括运动方式、运动强度、运动持续时间及运动频率
4 要素，同时 还有注意事项。
1. 减肥目标和计划的确定
为保证安全减肥，每周体重减轻量不超过 1 千克，通常以 0.5
千克为宜，否则不能真正 持续地实现减肥目的。每日能量平衡不超过
2093~4185 千焦。减肥期间每日能量摄入不低 于 5023
千焦，以保证正常的基础代谢。每日运动耗能量应达到 1255~2093
千焦，每周达到 4185~8370
千焦。在制订减肥运动处方前，应根据体脂测评结果确定减肥目标，制订减肥计
划。研究表明，减少 1 千克的身体脂肪，大约消耗 32228
千焦的热能，慢跑 112.7 千米或骑自行车 12 小时。
2. 运动强度
由于肥胖者对运动强度的耐受性差异很大，在制订减肥运动处方前，应进行递增负荷运
动耐力测试（GXT
测试），根据所测的肥胖者最大运动能力（最大活动强度值）来制订运动
强度。通常减肥运动处方的强度为 45%~65%
最大运动能力（最大活动强度值），相应的靶 率为 60%~70%
最大心率，主观体力感觉程度（RPE）大约为 13~16。GXT
测试不仅能显示
心肺功能有无异常，而且也可以表明参加活动者的最初运动能力。
3. 运动持续时间和运动频率
依据美国运动医学会（ASM）的建议，减肥运动每次的锻炼时间至少 30
分钟，一般为 40~60 分钟，练习频率为每周 5~7
次。持续时间和运动频率应在参加者体质健康和心肺功能
的安全范围之内。
4. 运动方式
运动方式即锻炼内容，通常减肥运动应以有氧运动为主。锻炼内容应以使参加者感兴趣，
能坚持下去，运动费用能够承受的健步走、慢跑、骑自行车、有氧健身操、太极拳、游泳以
及各球类活动等为主。此外，也要结合抗阻力量练习，即在增加能量消耗的基础上，增加瘦
体重。
5. 注意事项
每次运动时，要注意在开始时做好充分准备活动，在结束时做好整理活动。运动过程中
要细心观察体会主观体力感觉程度，如果过于轻松或过于吃力，可对练习内容和运动量做适
当调整，避免运动伤害事发生，以第二天不感到很疲劳为宜。
在实施减肥运动处方的过程中，要随时观察效果，通常有效的减肥运动方案实施一段时
间后，出现体脂下降、腰围缩小、心肺功能提高等良好的运动效果。若效果不明显，或肥胖
者坚持不下来，则需要修正运动处方。因此，在减肥运动的训练时间安排上，要根据肥胖者
的肥胖程度、预期减肥要求及个体可接受的运动强度和频率来安排总的练习时间，可从数周
至数年。循序渐进，持之以恒，运动减肥效果才能显著。
在实施运动减肥计划过程中，应注意饮食调整，在满足机体营养需要的基础上，尽量减
少热量的过多摄入，主要是控制脂肪、糖类和食物总量的摄入。
（五）培养良好的兴趣爱好，远离和戒除陋习
第一，培养良好的兴趣爱好。挖掘自身潜在素质，培养广泛而良好的兴趣爱好，使自己的人生多姿多彩，增加幸福指数，为形成健康生活方式奠定基础。
第二，远离和戒除陋习。吸烟、酗酒、网络成瘾等陋习是青少年成长过程中较大的绊脚石。一旦沾染，如不及时戒除，就可能伴随一生，损害同学们的身体，甚至危及同学们的生命。这些陋习不是现代文明社会公民应有的生活方式，更不是中职学生应有的生活方式。
（六）关注身体健康
第一，定期体检，评估身体健康状况，对生长发育问题和疾病做到早发现、早矫治、早恢复。
第二，出现病症及时就医，遵医嘱治疗，理性对待诊疗结果。
第三，遵守安全用药原则，能口服就不肌肉注射，能肌肉注射就不输液；如若必需，则须遵医嘱使用抗生素、镇静催眠药、镇痛药、止咳糖浆以及其他成瘾性药物，避免药物依赖；药品应存放在避光、干燥处；定期检查药品是否过期，过期后禁止使用。
一评二控三减四健——全民健康生活方式行动
“一评”即健康评估，健康指标检测，评估居民身心健康状况，提早干预；
“二控”即控烟、控酒；
“三减”即减盐、减油、减糖；
“四健”即健康体重、健康口腔、健康骨骼、健康心理。
（七）注重心理健康
心理健康对于同学们来说具体可表现为如下几点。
第一，热爱生活，有幸福感。
第二，有能力建立和维持良好的人际关系，如能较快融入陌生群体，能与人和谐相处等。第三，积极参与有意义的校园活动及社会活动，有能力参与相应的工作。
第四，乐观向上、心态平和，能应对生活和学习中的挑战，并从中获得成长。
第五，重视和维护心理健康，遇到心理困扰时能主动寻求帮助，采用积极有效的压力应对方式（如合理运动等），及时疏导不良情绪，保持心理健康。
三、提升健康素养，学会自我健康管理
一评二控三减四健——全民健康生活方式行动
一、基本知识和理念（25 条）
1.
健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。
2.
每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。
3. 环境与健康息息相关，保护环境，促进健康。
4. 无偿献血，助人利己。
5. 每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。
6. 定期进行健康体检。
7. 成年人的正常血压为收缩压 ≥90mmHg 且＜ 140 mmHg，舒张压
≥60mmHg 且＜ 90 mmHg；腋下体温 36℃～37℃ ；平静呼吸 16～20 次 /
分；心率 60～100 次 / 分。
8.
接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施，儿童出生后应当按照免疫程序接
种疫苗
9.
在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻患流感后的症状。
10.
艾滋病、乙肝和丙肝通过血液、性接触和母婴三种途径传播，日常生活和工作接触
不会传播。
11.
肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播；出现咳嗽、咳痰
2 周以上，或痰中带血，应当及时检查是否得了肺结核。
12.
坚持规范治疗，大部分肺结核病人能够治愈，并能有效预防耐药结核的产生。
13.
在血吸虫病流行区，应当尽量避免接触疫水；接触疫水后，应当及时进行检查或接
受预防性治疗。
14.
家养犬、猫应当接种兽用狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应当立即冲洗伤口，
并尽快注射抗狂犬病免疫球蛋白（或血清）和人用狂犬病疫苗。
15. 蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。
16. 发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜，不食用野生动物。
17.
关注血压变化，控制高血压危险因素，高血压患者要学会自我健康管理。
18.
关注血糖变化，控制糖尿病危险因素，糖尿病患者应当加强自我健康管理。
19. 积极参加癌症筛查，及早发现癌症和癌前病变。
20. 每个人都可能出现抑郁和焦虑情绪，正确认识抑郁症和焦虑症。
21. 关爱老年人，预防老年人跌倒，识别老年期痴呆。
22. 选择安全、高效的避孕措施，减少人工流产，关爱妇女生殖健康。
23. 保健食品不是药品，正确选用保健食品。
24.
劳动者要了解工作岗位和工作环境中存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防
护，避免职业伤害。
25. 从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。
二、健康生活方式与行为（29 条）
26. 健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
27. 保持正常体重，避免超重、肥胖。
28. 膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，荤素、粗细搭配。
29. 每天食用奶类、豆类及其制品。
30. 膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。
31. 讲究饮水卫生，每天适量饮水。
32.
生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净，不吃变质、超过保质期的
食品。
33. 成年人每日应当进行 6～10
千步当量的活动，动则有益，贵在坚持。
34.
吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。
35.“低焦油卷烟”“中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危害。
36. 任何年龄戒烟均获益，越早越好，戒烟门诊可提供专业服务。
37. 少饮酒，不酗酒。
38. 遵医嘱使用镇静催眠药、镇痛药等成瘾性药物，预防药物依赖。
39. 拒绝毒品。
40. 每天保证 7～8 小时睡眠。
41. 重视和维护心理健康，遇到心理问题时主动寻求帮助。
42. 勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、饭后漱口，不共用毛巾和洗漱用品
43. 根据天气变化和空气质量，适时开窗通风，保持室内空气流通。
44. 不在公共场所吸烟、吐痰，咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻。
45. 农村使用卫生厕所，管理好人畜粪便。
46. 科学就医，及时就诊，遵医嘱治疗，理性对待诊疗结果。
47.
安全用药，能口服不肌肉注射，能肌肉注射不输液，遵医嘱使用抗生素。
48. 戴头盔、系安全带，不超速、不酒驾、不疲劳驾驶。
49. 加强看护和教育，避免儿童接近危险水域，预防溺水。
50. 冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。
51. 主动接受婚前和孕前保健，孕期应当至少接受 5
次产前检查并住院分娩。
52. 孩子出生后尽早母乳喂养，满 6 个月合理添加辅食。
53.
通过亲子交流、玩耍促进儿童早期发展，发现心理行为发育问题要尽早干预。
54.
培养青少年健康的生活方式，预防近视、超重与肥胖，避免网络成瘾和过早性行为。
三、基本技能（12 条）
55. 关注健康信息，能够获取、理解、甄别、应用健康信息。
56. 能看懂食品、药品、保健品的标签和说明书。
57.
会识别常见的危险标识，如高压、易燃、易爆、剧毒、放射性、生物安全等，远离
危险物。
58. 会测量脉搏和腋下体温。
59. 正确使用安全套，减少感染艾滋病、性病的危险，防止意外怀孕。
60. 妥善存放和正确使用农药等有毒物品，谨防儿童接触。
61. 寻求紧急医疗救助时拨打 120，寻求健康咨询服务时拨打 12320。
62.
发生创伤出血量较多时，应当立即止血、包扎；对怀疑骨折的伤员不要轻易搬动。
63. 遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，会进行心肺复苏。
64. 抢救触电者首先切断电源，不要直接接触触电者。
65. 发生火灾时，用湿毛巾捂住口鼻、低姿逃生；拨打火警电话
119。65. 发生火灾时，用湿毛巾捂住口鼻、低姿逃生；拨打火警电话
119。
66. 地震时选择正确避震方式，震后立即开展自救互救。
现代社会总有许多新奇事物丰富与干扰着我们的生活。同学们又正值青春年少，好奇心强，体力与精力处于人生高峰期，很容易因聚会、上网、游戏、追剧等而不能正常、规律地生活，进而形成不良的生活方式，透支身体，影响身心健康。我们应尽量抵制不良诱惑，树立“做自己健康的第一责任人”的理念，学会自我健康管理，养成健康的生活习惯。
一个人要形成健康生活方式，需以健康素养为基础。同学们应多看高质量的健康类书籍，学习健康知识与技能，如“健康素养66条”等，提升自己的健康素养，并结合自己未来职业的特点养成适合自己的健康生活方式。
健康行动计划的制订与实施
1. 明确现状
健康行动计划的制定需要我们从改变不良生活方式开始。因此，应明确需要改变的生活
方式，如熬夜、不吃早餐、长时间上网等，有的放矢，一点点地改变，在潜移默化中形成健
康生活方式。
2. 制定目标
第一，将长期目标（如生活规律）分解为阶段性的小目标（如 晚上 12
点以前睡觉、早 上 8 点以前起床、每天锻炼半小时等）。
第二，一次只落实几个目标，以免因目标太多而不能实现。
第三，制定行为目标而不是结果目标，如“晚上 12
点以前睡觉”而不是“不熬夜”。
第四，把目标具体化，如“晚上 11 点以前必须洗漱”而不是“尽量早睡
3. 制定短期行动计划
第一，确定自己要做什么。
第二，计划合理可行（是自己预期可以完成的事情）
第三，改变特定行为（如减肥不是一个特定行为，跑步是一个特定行为）
第四，需要回答的问题：做什么？（打算在操场跑步）做多少？（慢跑
45 分钟）什么 时候做？（周一下午 6 点，周三下午 4 点半，周五下午
6 点）一周做几次？（一周 3 次，分 别在周一、周三、周五）
4. 记录、评定和调整
准备一个每周一页的台历，记录每天或每周执行计划的情况，1～2
周后检查和评定。 另外，也可以设计周完成情况记录表（见表
1-3-1）。如果大多数预定的目标都完成了，就可
以考虑制定新的目标；如果没有实现，则应寻找、总结原因，调整计划使之切实可行，然后
回到第一步，重新开始。多次完成短期目标之后，需要制定长期目标，此时，才真正向有意
义的生活方式转变。一旦新行为固化成为好习惯，就不必再将它们列为计划表中的目标了。
学习评价
1.结合情境导入中的案例，谈一谈我们应该吸取哪些教训。
2.结合自己的实际情况和前面的运动处方，制订一份运动计划，进行为期1个月、每天至少40分钟的运动打卡活动，并根据实施情况进行自我评价。
3.对照中职学生健康生活方式中的具体内容与要求，评价一下自己还有哪些做得不够好，运用在课程平台中学习到的健康行动计划的制订与实施方法，制订自己的健康行动计划并实施，尽快养成自己的健康生活方式。
专题三 提高心理健康的水平
学习目标
1.了解心理健康的标准及影响因素。
2.认识自尊、人格和人际关系对自身心理健康的影响，并通过科学的方法来调节自身心理状况。
3.学会用运动缓解压力、消除焦虑和恐惧等心理障碍的方法。
情境导入
小贾是某职业学校服装设计专业的学生，她一直是同学中的佼佼者。但在一次考试中，小贾的作品被老师当众质疑。从此她信心一落千丈，有时甚至难以完成作品。后来她找到了心理咨询师王老师，倾诉了所有的烦恼。在王老师的引导下，她分析了自己不良情绪的来源及本质，发现自己过于在意他人的看法，当自己的作品被否定时，便开始质疑自己的能力，导致每次考试都会焦虑。在王老师的引领下，小贾终于走出自我质疑的阴影，学习和生活都回到了正轨。
良好的心理健康水平是我们可持续发展的基石。同学们正处在青春期，在经历生理和心理变化带来的各种影响的同时，也面临着未来道路的选择。因此，如何提高心理健康的水平成为每位同学都需要关注的话题。
本专题主要介绍心理健康的标准及影响因素，意在引导同学们正确认识自我，并用适宜的方式进行自我评价，为青春期的成长助力。
一、心理健康的标准
不同时期的不同学者认为心理健康有着不同的含义和标准。但有4条标准是公认的：第一，有一种主观幸福感；第二，有能力形成和维持良好的人际关系；第三，有能力参与建设性、有意义的工作；第四，有能力成功地应对生活的挑战，获得成长。
在健康问题上，部分人有个误区，即可以到处诉说自己有高血压、心脏病、糖尿病等，却羞于提及自己心理有问题。即便心理障碍甚至心理疾病已非常严重，依然害怕被别人知晓，拒绝去专科医院就诊。出现心理问题不可怕，可怕的是我们逃避它、掩饰它，而没有及时求助。我们需要做的是真实地去面对心理问题，积极寻找有效方法进行调节。每解决一个心理问题、战胜一次挫折困难，我们都会获得一次自我成长。
学一学
请同学们登录课程平台参阅“马斯洛的心理健康标准”。
二、心理健康的影响因素
心理健康的影响因素有很多，既有遗传、生理结构、性别、年龄等个体因素，也有家庭教养方式、经济条件、文化、环境等社会因素。从心理学视角出发，有如下几个重要指标与个体的心理健康息息相关。
（一）自尊
自尊是指自我接纳、自我尊重和自我价值感，是个人对自己重要性、价值感的评价，是预测主观幸福感和生活满意度最为稳定的心理指标。自尊包括两个方面：第一，归属感，给个体的生活提供了安全的基石，使其相信无论发生何事，自己都将被接受。第二，掌控感，是个体通过克服一个又一个困难而获得的对世界能够施加影响的控制感。
测一测
请同学们登录课程平台进行“社会支持量表”的测试。
（二）人格
人格是指一个人独特的、相对稳定的行为模式，包括兴趣、态度、气质、价值观、意志等方面。
（三）人际关系
在所有心理健康标准中，能够建立和维持良好的人际关系这一标准都被列入其中。朋友与家人能够满足我们安全与归属、爱与被爱的需求，这是人们内心安全感的源泉。一个心理健康的人有能力去爱人，也乐于接受别人的关爱，能够在人际交往中与他人建立和谐、友爱的关系。他的内心会充满安全感。他会用开放、积极、包容的心态与人相处，较少有防御、敌对和回避的心态。他能在交往中带给别人信任、尊重、帮助、赞美，同时也获得更多的社会支持。
测一测
请同学们登录课程平台进行“整体自尊量表”的测试。
三、正确认识自我
如何面对内心的矛盾与疑惑？正确地认识自我、接纳自我是青春期健康成长的一剂良药。虽然环境、经历会给人带来深远的影响，但我们若能接纳变化的、真实的自己，就能更好地迎接青春期的挑战。
（一）自我个性的认识
测一测
请同学们登录课程平台进行“我的个性成熟度”的测试。
同学们刚刚踏上认识自己的“新大陆”，对很多新奇事物的认知还不稳定，也很难客观、真实地分辨对错。在这一时期，我们的自尊心最强烈也最脆弱。如果受尊重的需求得到满足，自尊就会成为一种积极的心理品质；反之，则会引起自我怀疑、自卑等消极心理。我们应正确面对自己生理和个性上的变化，学会接纳自我，试着与信任的朋友、老师、家长坦诚地沟通与分享，获得他们的帮助与理解。
（二）个体社会化的认识
青春期个体社会化是基本社会化的最后阶段，也是极为重要的人生阶段。有人将其称为“人生的第二次诞生”“心理断乳时期”等。我们既要正确认识自己，也要形成与他人、与社会的健康联结。身边的同学、朋友、老师、家长等都是我们人际圈里的重要组成部分，如何与他们建立良好的关系，帮助我们更加适应这个社会的发展呢？
1.与成年人交往
由于青春期心理“上锁”的特征，我们容易与老师、父母发生冲突，特别是与父母发生冲突。面对冲突，我们需要克制自己，静下心来思考自己内心的想法，寻找合适的沟通机会；当我们不被理解、不被尊重时，我们可以试着向老师或父母真实地表达自己内心的期待和想法；在遇到困难时，我们可以找自己信任和尊重的成年人寻求帮助。
议一议
小黄和小李是某中职学校的一对好伙伴。她俩品学兼优，又都爱好羽毛球运动，平时形影不离，无话不说。两人同为班干部，但在最近一次班干部竞选中，小黄以一票之差意外落选，因此怀疑小李在竞选中没有投自己的票，俩人的关系逐渐冷淡……面对此情况，小李该如何去做呢？
2.与同龄人交往
我们应多与同龄伙伴交往，特别是与自己志趣相投和性格相近的人交往。首先，
交往时要树立平等、真诚、信任、理解的理念，尊重彼此的家庭、个性、学习成绩等；其次，要学会接纳对方，当同学之间发生矛盾与冲突时，先反思自己的言行，尽量对他人宽容；最后，要正确看待与同学的合作、竞争关系，主动融入集体学习和活动，将竞争看作促进彼此学习与提高的机会。
四、正确进行自我评价
（一）通过认识他人来认识自我
自我评价是自我认识的体现，深刻的自我认识是以深刻认识和理解他人以及社会为前提的。在不断认识和评价他人言行的过程中，我们逐渐学会认识自我、评价自我，促进自我认知水平的不断提高。
（二）通过分析他人对自己的评价来评价自我
在成长过程中，他人对自己的评价在所难免。要学会理性地认识他人的评价，将评价转换为促进自我认知和成长的重要方式。
（三）通过与他人的比较来认识自我
在个体社会化的过程中，我们无法摆脱合作与竞争的关系。在对比自己与他人的表现时，我们应更好地认识自己的优势与劣势，以达到取长补短、促进成长的目的。
（四）通过自我比较来评价自我
除了与他人比较外，更重要的是与自己比较，以达到超越自我的目的。要实现个人的纵向成长，就要求我们从过去、现在和将来的维度中认识自我，既要看到自己的进步，也要看到自己发展的方向，以此来衡量自己现阶段的状态。
（五）创建良性的评价氛围
从我做起，创建良性的评价氛围，与同学建立良好、融洽的关系；遇到问题时，多请教老师，建立和谐的师生关系等。
五、运动减压的方法
生活中处处有运动。无论是在运动场馆中，还是在出行路上或者户外，运动都与我们相伴。运动带来的机体疲劳和放松能让我们睡眠更良好，进食更顺畅。运动还有助于克服恐惧、焦虑等心理，调节心理压力和心理疲劳。
除慢跑外，有效的减压运动还有以下四项。
（一）游泳
游泳不但可以增强心肺功能，而且有助于心理减压。在游泳的时候，全身的肌肉会得到放松，代谢水平大大提升，心理压力也会得到有效缓解。
（二）打羽毛球
羽毛球等执拍项目对缓解压力是不错的选择。人在打羽毛球的时候能在羽毛球的穿梭飞行中体会到无穷的乐趣，同时体力的消耗能使心理放松、压力缓解。
（三）骑自行车
在骑行的时候，我们会保持高度专注，忘掉烦恼，让大脑得到更多的休息。亲近大自然可以使人精神倍增，有利于缓解心理压力。同时，还能更好地践行绿色、循环、低碳的环保理念。
（四）登山
绿水青山就是金山银山。登山既能有效锻炼肌肉的力量，强健骨骼，也能缓解压力。当一步一步登山的时候，靓丽的风景以及“征服”高山的行为都可以给人带来成就感。
学习评价
1.我与同龄人交往时应该____________。
2.我与父母交往时应该_______________________。
3.为了维护自己的心理健康，我会________________________________。
4.自己的“寻人启事”：6～8位同学一组，每位同学根据自己的学习、生活、人际关系和个性品质等，写出
5～8
个自己的特征，写完不署名。写完后将所有的“寻人启事”收起来打乱顺序，发给其他同学，让同学猜猜自己拿到的“寻人启事”找的是谁，并且根据事实陈述分析的理由。每位同学分析完后，“寻人启事”上的同学站出来“揭秘”。这样的过程可以帮助同学之间相互认识与评价，也能帮助个人更加全面和客观地认识自己。
专题四 顺利度过青春期
学习目标
1.了解青春期的生理和心理特点。
2.掌握青春期保健的方法。
3.认识过早性行为的危害。
情境导入
15岁的小王开始经常遗精，这让他既好奇又迷惑。同时，他的心理也发生了很大的变化，经常会莫名地烦恼和焦虑。小王由此进入了所谓“青春困惑期”。
青春期是儿童期和成年期之间的过渡阶段。以性成熟为核心的生理方面的发展，使同学们具有了与儿童时期明显不同的社会、心理特征。在这个时期，同学们的身体、外貌、行为
模式、自我意识、交往与情绪特点和人生观等，都慢慢脱离了儿童的特征而逐渐成熟起来。
本专题将带同学们探究自我身心发育与发展现状，帮助同学们认识自我，学会积极应对青春期身心困惑与问题，指导同学们的生活实践，助推同学们健康成长，让同学们绽放出最美青春，遇见最美好的自己！
一、青春期生长发育特征
青春期指由儿童逐渐发育成成年人的过渡时期。根据生理发育特点，青春期可分为前期、中期和晚期，每期持续
2～4 年（见表 1-4-1）。
表1-4-1 青春期不同时期的生理特点和表现
测一测
请同学们登录课程平台学习“青春期常见生理问题”，看看自己处于哪一阶段。
在身体发育方面，重要的内分泌激素，如生长激素、睾酮、雌激素等的大量分泌，使得正处于青春期的同学们的身体形态、身体机能和身体素质得到进一步发展。形态发育主要体现在身高和体重的突增上；身体机能发育体现在心肺功能、造血功能的增强上；身体素质发展体现在速度的提高及力量、耐力、灵活度、柔韧性、协调性的增强上。
在中职阶段，大多数女生处在青春期晚期，第二性征发育成熟，生殖功能也基本成熟，身高增长已减缓或停止，出现周期性月经；大多数男生处在青春期中晚期，第二性征发育基本完成，身高增长已减缓，出现正常的生理遗精现象。
二、青春期心理特点
随着生理特征的改变，同学们的心理活动也发生着巨大的变化，有时感到好奇，有时又感到迷惑、害怕。这一时期称作“青春困惑期”。此时同学们的心理状态主要呈现以下特征。
第一，独立性增强。随着自我意识的觉醒，同学们感觉自己已经长大了，有一种强烈的
独立感，在学习和生活上不再被动地听从父母的安排，而是渴望用自己的眼睛看世界，用自己的标准衡量是非曲直。
第二，情绪两极化。同学们既会为一时的成功而激动不已，也会为小小的失意而意志消沉，
情绪多变，经常表现出莫名的烦恼和焦虑。
第三，心理“上锁”。随着心理的不断发展，同学们在情绪管理能力上有了一定的提高，开始学会掩饰、隐藏自己的真实情绪，出现心理“上锁”的现象。
第四，内心充满矛盾。青春期是长大成人的开始，是由不成熟向成熟的过渡阶段。同学们内心充满了矛盾与冲突，如生理成熟提前和心理成熟滞后的矛盾、独立意识增强与实际能力偏差的矛盾、渴望他人理解与心理“上锁”的矛盾。
第五，行为易冲动。相关研究指出，青春期同学们的大脑中，负责控制情感和冲动的神经尚未发育成熟，易爆发冲动行为。
青春期是同学们由心理幼稚走向心理成熟的过渡期，青春的烦恼是成长的印记。同学们遇到烦恼、矛盾与困惑时，应该学着接纳自我，试着与信任的朋友、老师、家长坦诚交流与沟通，获得他们的帮助和理解，从而顺利平稳度过青春期。
三、青春期性心理与异性交往
（一）青春期性心理
测一测
请同学们登录课程平台进行异性交往情况自评，并与同学们交流。
随着青春期性发育的逐渐成熟，男生和女生不仅在体貌特征上有显著差异，而且在性格、爱好方面的差异也会更加明显。同学们会对异性产生好奇心，喜欢以特殊的行为来吸引异性的注意，这是正常性心理的表现。另外，与异性接触时还会产生一种特殊的相互吸引力和激发力，被称为“异性效应”。这在青少年交往中表现得更为明显。同学们要学会与异性正常交往的方法，掌握交往的准则。
（二）与异性交往的准则
第一，要互相尊重，做到“六不”：既不过分随便，也不过分拘谨；既不过分冷淡，也不过分亲昵；既不卖弄自己，也不过分严肃。
第二，尽量保持群体模式和公开模式，避免秘密地单独相处。同学间应彼此理解、互相信任，不无端猜疑、散布谣言。
第三，表现自然、大方。同学间应互相关心、爱护、帮助，真诚、友好地相处。
第四，要增强防范意识，学会保护自己。
四、正确认识过早性行为的危害
过早性行为会使青少年产生紧张感、忧虑感、较大的情绪波动及沉重的精神负担，保护不当也可能引发传染性性疾病和生殖器感染性疾病，还可能会在婚后给家庭生活带来阴影。
处于青春期晚期的青少年由于生理原因容易产生性渴望和性冲动，这是正常的生理现象，但性行为不应随意和冲动。可以通过运动、环境、话题等转移注意力，抵制诱惑，净化心灵，理智行事，弱化冲动。万一不小心发生性行为，同学们要懂得保护自己，采取安全措施，防止感染性疾病，如艾滋病等。如果怀孕，要第一时间向老师、父母求助，采取紧急补救措施，避免留下遗憾。总之，同学们必须谨记：青少年时期首先应以学业为重，应树立性安全意识，在性行为这条“起跑线”上不宜“抢跑”，而须讲原则、守底线。
学一学
请同学们登录课程平台学习“避孕方法及避孕失败后的紧急补救措施”。
学习评价
1.我的各项生长发育生理指标[3]。
体重指数[4]：_____千克/米2 低体重 正常 超重 肥胖
肺活量：_____毫升 偏低 正常 良好 优秀
脊柱 正常 侧弯 前凸或后凸
性发育： 正常 异常
总体： 偏差 正常 良好
我为未来生活和职业应加强的方面有____________________。
2.我处于青春期的___期，现在的心理状态是___________。我打算这样度过这一特殊时期___________。
3.案例分析：你认为小C应该怎样做？你想对小D说些什么？
中职学校三年级女生小C和男生小D是同班同学，两人经常一起交流学习和生活中遇到的问题。不知不觉中两人产生了好感，陷入了恋爱中。一个周末，小D趁家里没人，便主动邀请小C到家里玩。相处间小D突然心生杂念，提出要与小C发生性行为。小C一时手足无措，不知如何是好。
专题五 增强疾病预防意识与能力
学习目标
1.养成良好的卫生习惯，提高预防疾病的意识和能力。
2.掌握艾滋病、生活方式病等疾病的起因与预防措施。
3.养成每天保证充足睡眠和合理膳食的习惯，提高机体免疫力。
情境导入
小北是一名中职学校新生，第一次离家到外地上学，饮食不习惯，跟同学关系也比较冷淡，感觉很孤单，没多久就迷上了网络游戏，常常凌晨两三点才睡觉。因为熬夜，小北晚上经常吃夜宵，运动也少，生物钟混乱。曾经体重正常的小北越来越胖，学习成绩也很不如意，期末考试有多门科目不及格。
不论是在人生的哪一阶段，
疾病都是人们健康的天敌。学生时代容易出现的近视，学校等集体场所容易迅速传播的肺结核等，都威胁着同学们的身体健康。此外，成年人易患的颈椎病、肥胖症、心脑血管疾病、糖尿病等慢性病，甚至癌症，都在朝着低龄化的方向发展。还有致死率高、危害性大的艾滋病，也不时向青少年伸出魔爪。同学们将来的工作环境繁杂，一定要学会预防疾病，从现在起“做自己健康的第一责任人”。
本专题将带领同学们树立疾病防控意识，学习预防常见传染病、高发的生活方式病的知识与技能，掌握防控疾病的本领，从而保障同学们健康生活、健康成长。
学一学
请同学们登录课程平台学习“科学防护，远离结核危害”。
一、预防艾滋病，你我同参与
艾滋病（AIDS）是由艾滋病病毒（HIV）导致的一种慢性致死性传染病。艾滋病病毒专门攻击人体免疫系统，最短可在一年内发病，到了晚期容易出现癌症、感染或其他严重的临床症状。目前还没有彻底治愈艾滋病的药物和方法。艾滋病未发病前无症状，但传染性非常强，危害大，病死率高。当前，青少年学生艾滋病感染病例不断增长，一旦感染，对家庭、学校、社会都是一场噩梦。预防艾滋病，需要全社会共同参与。
（一）艾滋病的传播途径
艾滋病病毒主要存在于感染者的血液、精液、阴道分泌物、乳汁、伤口渗出液等体液中。传播途径主要有血液传播、性传播和母婴传播，日常接触通常不会感染艾滋病。
（二）艾滋病的传染源
只有艾滋病病毒感染者（携带者）和病人才能将病毒传染给他人。
值得注意的是，艾滋病病毒感染者一般没有明显症状，外表和正常人一样，没有任何区别，可在没有症状或只有轻微疾病情况下存活很多年。如果不做艾滋病病毒抗体检测，有时人们很难发现感染者。因此，我们在日常生活中必须做好防护，避免感染。
（三）学会自我保护
预防艾滋病是每个公民的责任。同学们一定要增强性安全意识，积极采取有效措施，预防和控制艾滋病的流行。
不使用非正规医疗单位提供的来历不明的血液和血制品；不卖血；不与他人共用针头、针管、纱布等；不共用可能刺破皮肤的用具，如牙签、剃须刀等；不去非正规的医疗机构或美容院打针、输液、拔牙、扎耳洞等；接触他人的血液和伤口时要做好防护。
正确交友，洁身自爱，树立性安全意识，远离艾滋病侵害。发生高危性行为后，要及时进行药物阻断，应主动寻求艾滋病检测。早发现、早治疗对维护个人健康至关重要。
我国各地医疗机构和疾控中心都设有艾滋病检测点，可以提供专业的艾滋病检测和咨询服务，也可购买正规的自检试剂进行自我检测。如检测结果呈阳性，一定要去医疗机构或疾控中心进行确认，并接受咨询和后续治疗服务。
日常中应消除对艾滋病病人和感染者的歧视，并在力所能及的范围内帮助他们。
二、爱眼护眼，重视视力健康
世界卫生组织曾提到，在卫生支出里，除了肿瘤、心脑血管疾病之外，视力健康支出排第三。视力缺陷带来的危害不可逆转，轻则影响正常生活，重则引起视觉疾病，如近视、白内障甚至眼盲。所以同学们一定要重视视力健康，保护好视力。
（一）增强保护视力的意识与能力
强化视力健康意识。同学们要主动学习科学用眼、护眼的健康知识，积极关注自身视力状况。眼睛受伤或自我感觉视力发生明显变化时，尽早到正规的眼科医疗机构检查和治疗。
养成健康用眼习惯。定时做眼保健操，保持正确读写姿势，积极参加体育锻炼和户外活动，养成良好生活方式，不熬夜，自觉减少使用电子产品。接触含有害化学成分、强酸强碱等物品时要做好防护工作。
（二）了解职业性眼病的起因及预防
职业性眼病指所有与职业有关的有害因素所造成的眼部损害。法定职业性眼病包括化学性眼部灼伤、电光性眼炎、职业性白内障三大类。
化学性眼部灼伤是指眼部直接接触碱性、酸性或其他含有化学物质的气体、液体或固体导致的眼组织腐蚀性损害，一般多发生在化工厂、实验室或施工场所。一旦发生要现场紧急救治，用水大量冲洗，并及时送往医院诊治。
电光性眼炎是指眼部受紫外线照射所致的急性角膜结膜炎。电焊作业人员及所有从事接触紫外线辐射的作业人员皆有可能发生这类职业性眼病，其中以电焊工最为多见。个人要增强个人防护意识，在进行操作时，应佩戴防护罩或者防护眼镜。
职业性白内障的病因主要有职业性化学因素和职业性物理因素两大类。例如，长期接触萘、铊等引起的中毒性白内障，或受到微波、红外线和紫外线辐射引起的非电离辐射性白内障等。在矿场工作的工人容易因为接触炸药TNT慢性中毒引起眼部病变，严重时可导致白内障。个人在作业时要增强防护意识，加强防护措施，减少接触，并坚持做好健康监护。
三、生活方式病（慢性病）早防是关键
生活方式病指由于人们衣、食、住、行等日常生活中的不良行为，以及其他各方面不良因素导致的慢性非传染性疾病，包括肥胖症、高脂血症、高尿酸血症、高血压、糖尿病、冠心病等严重威胁人类健康和生命的疾病。生活方式病已经取代传染性疾病成为威胁生命的首要疾病，被称为“头号杀手”，而且发病已逐渐年轻化。
不良的生活方式引发的各类疾病已形成生活方式疾病链，会对身心健康造成严重影响（见图1-5-1）。
图1-5-1 生活方式疾病链
对于生活方式病来说，预防胜于治疗，可通过改变已有的不良生活方式达到预防疾病的目的，如改变不良的饮食习惯、戒烟、戒酒、适量运动，以及努力改善心理不平衡、性格急躁等问题。
（一）控制体重
◆男性标准体重（kg）=身高（cm）-100
女性标准体重（kg）=身高（cm）-105
◆超重
＞10%轻度肥胖
＞20%中度肥胖
＞30%重度肥胖
◆体重指数（BMI）=体重（kg）/身高2（m2）
◆过低
正常18.5～24
超重≥24
肥胖≥28
我们应通过健康饮食和坚持运动来保持标准体重。
（二）建立健康的饮食方式
我们要遵循“三减”（减盐、减油、减糖）的饮食方式，避免偏食、挑食和暴饮暴食。
（三）不吸烟、不饮酒
议一议
请同学们登录课程平台学习“缓解心理压力的方法”，并与同学交流自己的心得体会。
吸烟、饮酒都不利于身体健康，我们应自觉抵制诱惑。
（四）养成坚持运动的好习惯
科学、规律的运动能帮助我们有效预防生活方式病，促进健康。
（五）保持心理平衡
我们应尽量保持心态平和、乐观、豁达、向上，遇到困难、挫折时能理性对待，尽力调节。如果感到焦虑、孤独、抑郁、恐惧，应及时求助。
学习评价
1.对照自身实际，你处在生活方式疾病链中的什么位置？应该怎样应对？
2.你认为有效缓解心理压力的方法主要有哪些？
专题六 避免运动损伤的发生
学习目标
1.了解常见的运动损伤及其原因。
2.掌握热身的具体方法。
3.掌握皮外伤、踝关节扭伤、骨折等的预防和应对方法。
4.了解容易引起运动损伤的外在因素及其预防方法。
情境导入
许久没有运动的小亮，某天下课后兴致勃勃地去操场跑了两千米，并发朋友圈打卡。同学们纷纷给他点赞。跑完步的小亮筋疲力尽，径直回到了宿舍休息。第二天，小亮感觉自己的臀部、大腿和小腿均酸痛难耐，连上下楼梯都无法忍受，走路一瘸一拐。由此他放弃了继续跑步打卡的想法，打算先了解避免运动损伤的相关知识……
在日常生活、运动过程中，我们会面临受伤的风险，如割伤手、擦伤皮肤、伤到腰、扭到脚、磕到头等。大多数情况下，这些损伤都是麻痹大意或逞强为之导致的。我们可以提前做好预防工作。
在本专题中，同学们可以了解常见的运动损伤的原因，在今后能够科学运动，避免不必要的损伤。此外，同学们也能了解到如何对损伤进行简单处理，以防止损伤对身体的进一步影响，在自己或他人出现损伤时快速做出判断，用科学的方式保护受损部位。
一、常见的运动损伤及其原因
运动损伤是运动中由于内外部的力量造成的身体损伤或持续性的创伤。
运动损伤可以分为开放性损伤和闭合性损伤两种。开放性损伤，如擦伤、刺伤等，指受伤部位的皮肤或黏膜的完整性遭到破坏，伤口是与外界相通的。闭合性损伤，如扭伤、拉伤等，皮肤或黏膜保持完整性，没有伤口。较轻的运动损伤有擦伤、撞伤、肌肉拉伤、肌肉痉挛等。较为严重的运动损伤有脑震荡、溺水、骨折、关节脱位等。
发生运动损伤有多种原因，如思想不重视、保护措施不到位、缺乏热身准备、运动负荷过大、锻炼方式不科学、身体疲劳、环境条件不适宜、器械故障等。大部分运动损伤都可以在运动前通过正确的方式预防。
二、运动前热身的重要性及具体方法
（一）运动前热身的重要性
没有进行运动前热身活动是发生运动损伤的重要原因之一。在身体没有做好准备时贸然开始剧烈运动，会使肌肉、骨骼无法及时响应，从而容易造成拉伤、扭伤等，所以运动前必须先热身。
（二）运动前的热身方法
试一试
请同学们登录课程平台参照“运动前的热身方法”试一试。
一般准备活动可以是低强度的跑、跳、动态拉伸或低强度、小幅度的四肢活动练习。日常的热身活动包括小跑、抱膝提踵、屈膝提踵、向前踢腿、弓箭步扩胸、弓箭步转体、侧弓步等。
对于专项运动来说，准备活动可以是针对专项运动的小强度的基础练习，如排球运动的热身活动包括肩关节的环转及小幅度、多次数的摆动等；篮球、足球等运动的准备活动可以是蹲起、蹲跳、蛙跳、颠球、运球等；乒乓球的准备活动可以是练习前的简单推挡等。
通常准备活动的时间为5～10分钟；准备活动充分的指标是略微出汗，但并不疲劳。不宜过早地进行准备活动，否则在实际运动中就失去了热身的效果。另外，准备活动时间也不宜过长，强度不应过大。若时间长、强度大，肌肉产生疲劳感，则无法有效进行后续的运动。进行准备活动时应减少或避免较长时间的静态的肌肉拉伸，这会使肌肉过于冷静，而与后续的肌肉收缩工作背道而驰。
试一试
请同学们登录课程平台参照“身体各部位放松的方法”试一试。
三、皮外伤的预防和处理方法
（一）皮外伤的预防
运动过程中的皮外伤通常都是因摔倒、磕碰等与地面、运动器材摩擦而产生的挫伤。要想预防皮外伤的发生，先要防止自己摔倒或跌落。运动时，要集中注意力，留意容易导致摔倒或跌落的外在情况，把握好运动的度。要对自己有清醒的认识，不要过分逞强地尝试自己能力范围之外的运动项目。在进行多人或团队运动时，注意自己与他人之间的距离和相对运动，避免发生剧烈碰撞。在进行球类运动时，应留意球的位置、方向和运动速度，避免被高速运动的球猛击或擦碰。
（二）皮外伤的处理方法
清洗创面是防止伤口感染的关键步骤，应用生理盐水清理伤口。紧急情况下也可用自来水或井水，边冲边用干净棉球擦洗，将泥灰等脏物洗去。有条件时用碘酒、酒精棉球对伤口及周围进行消毒，应沿伤口边缘向外擦拭。
应用消毒纱布或清洁棉布包扎伤口，小伤口也可不包扎，但要注意保持创面清洁干燥，创面结痂前尽可能不要沾水。
皮肤擦伤慎用创可贴，而应用药水消炎，让伤口自然暴露在空气中，以待愈合。这是因为擦伤皮肤的创面比普通伤口大，普通创可贴的吸水性和透气性不好，不仅不利于创面分泌物及脓液的引流，反而有助于细菌的生长、繁殖，容易引起伤口发炎，甚至导致溃疡。
四、踝关节扭伤的原因、预防和处理方法
（一）踝关节扭伤的原因和预防
踝关节扭伤的原因有很多：内在原因主要跟运动能力和姿势有关，如走跑姿势、起跳落地姿势和踝关节的稳定性等；外在原因有地面不平、鞋子过硬等。有的同学走路姿势异常，呈现“内八字”，或是走路时脚的外侧缘先着地，容易扭伤踝关节。做起跳落地动作，特别是在羽毛球、排球、篮球等运动当中，如果落地时动作不够正确，踝关节的内外侧应力出现了偏差，或是注意力不集中，也容易出现踝关节扭伤的问题。踝关节的稳定性是踝关节周围肌肉力量和下肢平衡能力的综合体现。踝关节稳定性强的人，可以在不同地势快速地调整自己的身体姿势，使身体始终保持平稳的状态。
因此，正确的运动姿势、良好的踝关节稳定性、适当的装备和护具、较强的自我保护意识是预防踝关节扭伤的重点。
（二）踝关节扭伤的处理方法
踝关节扭伤后应遵循以下方法来处理急性损伤。
1.保护
运动伤害发生时，应先立即停止活动，保护受伤部位，避免受伤部位二次受伤或负重。同时，向周围人群求助，将伤者转移到运动场地外的安全地带。
2.休息
在受伤后进行充分的休息能够保护肌肉、跟腱和其他组织，防止伤势恶化。此外，休息是运动伤害复原所必需的首要步骤。休息既指受伤后立即停止活动，也指在恢复期内不进行激烈的活动。
3.冰敷
冰敷时应用冰袋、碎冰，应急时可用毛巾包裹一支冰棒来为伤处“制冷”。最科学的方法是在冰袋里装入1∶1的冰水混合物，既不至于过冷，又能有较好的包裹性。冰敷时不能将冰块直接放置在皮肤表面，单次冰敷时长不得超过20分钟。每敷一次后拿开，让皮肤充分回暖后再进行下次冰敷。
4.压迫
压迫通常在受伤后进行，持续24～48小时。最简单的压迫方法是使用弹性绷带做包扎压迫，如果绷带缠绕过紧或有跳动感则应解开绷带重新包扎。压迫可与冰敷同时进行（冰敷压迫），用绷带将冰袋包裹在伤处。
5.抬高
应在受伤后的第一个48小时内将受伤部位抬高，使其高于心脏，帮助积聚在受伤部位的组织液回流，继而减少肿胀和疼痛。
五、骨折的预防、判断和处理方法
（一）骨折的预防
同学们处在生长发育的高峰期。预防骨折最重要的方法是增强骨质，提高骨峰值，从而提高抵抗外界损伤的能力。首先，在营养方面要适当地补充钙质，多做户外运动，促进钙质的吸收。其次，要增强运动量，使各种运动项目相结合，提高骨质密度。此外，同学们要有自我保护的意识，避免去做超出自己能力范围的、无保护的、高风险的运动。若要进行一些较剧烈的、有风险的运动，应该做好防护，如穿戴头盔、护肩、护腰、护膝等。
（二）骨折的判断和处理方法
首先，应能简单地对骨折的状况进行判断和识别。骨折的第一特点就是畸形。大多数骨折会伴有骨的不同程度的位移，从而引起肢体外形整体性改变，甚至会露出体外。其次，如发生骨折，骨折部位断端相互触碰或摩擦，在按压时会产生骨擦音，或感觉到骨擦感。最后，如发生了骨折，在移动相应的受伤肢体时，骨折处可能会出现异常的活动。
对于骨折的处理，重点就是要保护损伤部位。如果疼痛十分剧烈，一定不要轻举妄动，应及时向老师汇报，保护骨折部位，减少对骨折部位的二次损伤。如果皮肤有破口出血，要及时止血。如果怀疑损伤部位骨折，应立即就医，进行影像学检查。
六、引起运动损伤的外在因素及其预防办法
（一）引起运动损伤的外在因素
在运动过程中，有很多非自身的外在因素会对人体不利，增加出现运动损伤的风险。比如，穿着不适宜运动的衣物、鞋袜等，会降低身体的灵活性，导致运动姿势不够舒展，肌肉力量不能充分发挥，难以减缓地面或其他运动器材的冲击力，也很难在遇到危险时及时调整身体的姿势，从而容易引起损伤。
不佳的场地和器械会使损伤概率增加。运动场和地面过硬或不平，容易使关节出现较多震荡；器械安置不当或不牢固，容易造成急性突发损伤、摔倒或坠落等。
不良的外界环境也是增加损伤发生概率的原因之一。污浊的空气会使我们在运动过程中呼吸加深、加快，增加呼吸道感染的风险，加重鼻炎或咽炎的病情；在下雪天或下雨天，路面湿滑，器械湿滑，会增加跌倒损伤的风险；光线不好，无法判断环境与自身的安全性，不易于及时躲避致伤因素，如前方的石子、台阶或飞来的足球、网球等打击物。气温也会影响人体的运动性能，从而增加损伤的风险，如在气温过高、湿度过大的环境下，身体散热能力大打折扣，容易产生疲劳和中暑；而气温过低，人体肌肉较为僵硬，容易出现拉伤及冻伤等情况。
学一学
请同学们登录课程平台学习“运动性晕厥、腹痛、骨膜炎的应对与预防”。
（二）预防外在因素引起运动损伤的合理方法
在穿着方面，我们应该根据运动类型选择合适的衣物、鞋袜。若是上普通的体育课，进行常规的田径项目训练（如跑、跳、投等），应该穿宽松、舒适、合身的运动服和运动鞋；若是进行篮球、排球等球类运动，应该穿弹跳性较好的运动鞋、不会限制肩关节活动的运动衣；若是进行足球运动，则应选择能较好保护脚趾的运动鞋；若是进行游泳运动，应穿戴好泳衣、泳帽、泳镜；若是进行滑冰、滑雪等冰雪运动，应该自备吸汗内衣和防水外衣，且可以多备一副袜子、手套。
在场地方面，运动前一定要检查运动器械是否牢固、安全。运动时集中注意力，观察地形、器械和人员流动等是否出现异常情况。若出现影响运动的因素，则应立即停止运动，上报给体育老师或相关管理人员，解决场地问题，避免增加损伤风险。
在环境方面，当外界环境不够好时，应尽量在室内体育场馆运动。若在下雪、下雨、高温等天气下运动时，应注意保暖、防水和补水等；若出现肢体不舒服，如寒冷时某一肢体出现僵硬、裂痛等，或头痛、头晕时要及时向老师说明情况；在高温天气下，如果出现头晕、体温急速升高、无精打采等情况，要及时走到阴凉处补水、补糖，稍作休息，若仍未好转则要及时寻求他人的帮助。
学习评价
1.有一群学生在操场中间草坪上踢足球，而你正准备在操场跑道上跑步，应该怎么办？
2.模拟一次冰敷的流程。
3.模拟一次运动损伤后保护受伤部位的流程。
4.如果不可控制地要摔倒，要怎么做才能让自己受到的伤害最小？
专题七 掌握常用的应急救护技能
学习目标
1.树立“人人学急救，急救为人人，给生命创造第二次机会”的理念，培养志愿服务的奉献精神和救死扶伤的人道主义精神。
2.提升应急救护能力，争取成为第一响应者和第一施救者。
3.基本掌握生活中的烧烫伤、中暑、热射病、气道异物梗阻的现场应急救护知识与技能，以及心肺复苏术。
情境导入
在某市的半程马拉松上，一名跑者突然昏迷倒地，并且失去意识，幸好及时被两名从医的参赛选手发现，他们立即对该跑者进行了心肺复苏急救，昏迷的跑者渐渐恢复了呼吸和心跳。
生活中，我们可能会受到意外伤害或突发疾病的伤害。轻者引起疼痛或出血，重者导致功能障碍、残疾，甚至死亡。其实，有些伤者或患者是因现场救治不及时或救治方法错误，延误了救治时间或造成了二次损伤，才使伤情或病情加重，甚至丧失生命的。如果我们掌握了应急救护技术，在第一时间就对自己或伤患者进行正确、有效的施救，就可以争取到更多救治和救命的时间。
本专题将带领同学们走进应急救护“现场”，学习应急救护知识与技能，提升应急救护能力，培养志愿服务的奉献精神和救死扶伤的人道主义精神，懂得敬畏生命，保护生命健康。
试一试
请同学们登录课程平台进行“烧烫伤的现场应急处理”的学练。
一、热射病的现场急救与预防
（一）热射病的现场急救
在温度较高、湿度较大和无风的环境中，长时间工作或从事强体力劳动，又无充分防暑降温措施时，对高热环境不适应者易发生热射病（重症中暑），伴有皮肤灼热、意识障碍等。热射病伤者死亡率高，幸存者可能留下永久性脑损伤。
1.热射病的诊断
热射病典型的临床表现为高热、无汗、昏迷，多器官系统损伤。发病原因不同，临床表现也有所不同，可分为劳力型和经典型两种。
劳力型热射病多见于健康年轻人。表现为在高温高湿环境下进行高强度训练或从事重体力劳动一段时间后忽感全身不适，伴恶心、呕吐、呼吸急促等，继而体温迅速升高达
40°C以上，出现谵妄、嗜睡和昏迷现象。劳力型热射病伴有严重的横纹肌溶解，故可能会在发病后十几小时甚至几小时内出现急性肾衰竭、急性肝损害等并发疾病，病情恶化快，病死率极高。
经典型热射病多见于年老、体弱和有慢性疾病的患者。一般为逐渐起病，前期症状不易发现，1～2天后症状加重，出现神志模糊、谵妄、昏迷等；或有大小便失禁，体温可达40°C～42°C，可能伴有心衰、肾衰等症状。
2.热射病的现场急救
“两脱、一风、一降”，即脱离高温高湿环境、脱光外衣、吹凉风对流散热、快速降温。急救的同时拨打120，将患者转运至医院抢救。
（二）中暑与热射病的预防
①外出时要注意使用防晒物品，避免阳光直射，高温天气要尽量避免在高温时段（10：00～15：00）出门。
②穿着应宽松，多穿棉质布料、颜色较浅的衣服。
③多饮水，出汗多的人也可少量多次地饮用淡盐水。
④受热后忌“快速冷却”。不要立即吹空调、吹电扇、洗冷水澡，否则会造成全身毛孔快速闭合，体内热量难以散发；还会因脑部血管迅速收缩而引起大脑供血不足，使人头晕目眩。
⑤室内外温差不宜太大。即使天气再热，空调设置的温度也不宜到
24℃以下。空调不要直吹身体。
⑥不要长时间在阳光曝晒或高温高湿、气流静止的环境下活动或工作。
⑦若高温下出现早期症状，应及时撤离高温现场。
⑧必须在高温下作业时，需要加强个人防护。
试一试
请同学们登录课程平台进行“一般中暑的现场急救”的学练。
二、心肺复苏术（CPR）
我国每年猝死的人数大约为55万，其中有80%都发生在家庭中或一些公共场所。如经现场及时的心肺复苏，可以挽救回35%～40%患者的生命。
心肺复苏术是一种使心跳、呼吸骤停的病人迅速恢复循环、呼吸和脑功能所采取的抢救措施，其操作步骤及注意事项如下。[5]
抢救前，施救者应先观察现场，确认现场环境安全。
第一步，判断患者有无意识。
发现有人晕倒时应用力拍打患者肩部，附耳大声呼喊：“您怎么了？醒醒！”如果没有应答，应触摸患者的颈动脉，感受有无搏动；同时贴近患者的鼻腔，感受患者有无自主呼吸并观察胸廓有无起伏。若感受不到动脉搏动、呼吸、心跳与胸廓起伏，判断为意识丧失状态，应立即进行心肺复苏。
第二步，胸外按压。
准备：将患者平放于硬板床或平整地面上，解开衣物。
按压部位：两乳头连线中点。
按压方法：两手叠扣，手指上翘，仅以掌跟接触胸骨。两臂伸直，肘关节不可以弯曲，利用身体重力，垂直向下用力按压。
按压深度：使胸骨下陷至少5厘米，每次按压后要让胸廓充分回弹，但手掌始终不离开按压部位。按压与放松的时间应大致相当。
按压频率：每分钟100～120次。
比例：30次胸外按压/2次人工呼吸。
小贴士
颈动脉位于喉结旁1～2厘米处。判断患者状态不能超10秒，进行心肺复苏的同时要寻求帮助。
图1-8-1 胸外按压
试一试
请同学们登录课程平台进行“气道异物梗阻的现场急救”的学练。
第三步，气道开放。
进行胸外按压后，患者可能会出现呕吐的情况。这时需将头偏向一侧，清除口鼻腔的分泌物（若有），可以用纱布或者手帕将异物从口腔中掏出。有假牙的患者要注意取下假牙。若无颈部损伤，用仰头抬颌法打开气道；若有颈部损伤，用推举下颌法。
图1-8-2 仰头抬颌法
图1-8-3 推举下颌法
第四步，人工呼吸。
图1-8-4 人工呼吸
气道通畅后应迅速进行口对口人工呼吸。患者仰卧，施救者一手托其下颌使头后仰，另一手捏其鼻孔并用手掌边缘压住其额头。吸气后对患者口内用力吹气（注意要将患者的嘴包严），然后放开鼻孔，待胸廓回缩呼气。连续吹气2次，每次吹气要见胸廓有明显起伏才表示有效。
如此重复循环5次以后，判断患者的状态。如患者瞳孔缩小，恢复自主呼吸，颈部大动脉出现搏动，末梢循环恢复，说明复苏有效。若复苏无效，则继续进行心肺复苏至患者心跳、呼吸恢复或急救人员到达现场。
小贴士
2021年6月，在丹麦对芬兰的欧洲杯小组赛上，丹麦队中场埃里克森突然遭遇心搏骤停倒地。队医马上携带AED进场对他实施心肺复苏。在队医进场之前，丹麦队队长克亚尔及时施救，不让已经昏迷的埃里克森吞下舌头，并保护住他的脖子，对他的呼吸道进行清理。由于在“黄金4分钟”内施救及时，埃里克森得救了。
试一试
请同学们登录课程平台学习“自动体外除颤器（AED）的使用及注意事项”。
学习评价
1.热射病典型的临床表现和现场处理方法有__________________。
2.利用模拟人进行心肺复苏术的操作练习，检验自己是否掌握了心肺复苏术的技能，并给自己打分。
专题八 提升安全避险的本领
学习目标
1.树立防灾意识、网络安全意识、性安全意识、食品安全意识。
2.掌握拥挤踩踏事故的应对与预防方法，防范性侵害的方法，食品选购与辨识食物中毒的方法。
情境导入
某单位集体食堂午餐时，有十余人出现腹泻、头晕等不适症状，该单位及时将这些人送往医院治疗。卫生部门经检查，认为是青条鱼未充分煮熟导致的食物中毒。
现实生活中隐藏着各类安全隐患，有天灾，也有人祸，如自然灾害、意外伤害等。如果处理不当或应对失误，这些安全隐患就会变为灾害或安全事故（事件），对财产造成损失，对我们的身心造成伤害，甚至危及生命。
本专题将带领同学们“亲临”灾害或安全事故（事件）“现场”，教同学们在危难或危急时刻学会保护好自己，掌握安全避险的本领，提高有效应对突发安全事故（事件）的能力，把灾害或安全事故（事件）造成的伤害和损失降至最低，确保自己和他人的生命与财产安全。
学一学
请同学们登录课程平台学习“地震的避险与逃生”的相关知识。
一、拥挤踩踏事故的应对与预防
（一）拥挤踩踏事故的应对
第一，如果发现慌乱的人群向自己行走的方向涌来时，要快速躲到一旁或靠墙角。等人群过后再离开，以防被卷到人流当中。
第二，在拥挤混乱的情况下，应该设法使自己双脚站稳，抓住身边的一个牢固物件（栏杆、柱子或看台固定的椅子等），侧身站立，保持身体平衡，同时远离玻璃等易碎物品。
第三，如果已被卷入拥挤的人群中，一定要镇静，和人群朝一个方向走，不要争着往外逃，脚下要走稳。如果鞋子被踩掉或有物品掉落，千万不要弯腰提鞋、系鞋带或捡拾物品。
第四，在拥挤的人群中前行时，要用一只手紧握另一只手腕，手肘撑开，平放于胸前，上身略向前倾，使胸前形成一定空间，以利于保持呼吸畅通。
第五，万一被挤倒在地，要设法使身体蜷缩成球状，双手紧扣，置于颈后，保护好头、颈、胸和腹部等重要部位。如有可能，设法靠近墙壁或其他支撑物，并尽一切可能在最短的时间内站立起来。
第六，在拥挤现场，如果发现前面有人摔倒，应立即停下脚步，同时大声呼救，告知后面的人群不要向前靠近和拥挤。在保证自身安全的情况下，尽量拉起或提醒摔倒的人，使其尽快站起来。
第七，如果有人发生了挤压性窒息，要尽早、尽快做人工呼吸，并拨打120急救电话。
（二）拥挤踩踏事故的预防
大型活动结束，进行疏散时，一定要提高防范意识，格外注意秩序。一般大型集会都会有专人统一指挥、疏导和保护，一定要听从工作人员的统一指挥，有序撤离。
在公共场所上下楼梯时，一定不要起哄、拥挤或打闹，要按规定或按序排队，靠右侧行走。一旦发现前面的人跌倒或出现其他异常，要停止上下楼梯，不要紧跟。要保持冷静，适当呼救，不要过于激动，严禁人为地制造恐慌，避免出现失控或骚乱的局面，以致人群在无组织、无目的的逃生中相互拥挤，引发踩踏事故。
不要逆行，不要在人群拥挤的地方停留，更不要出于好奇而主动到人群拥挤的地方打探究竟。
二、性侵害的防范与应对
防范性侵害是自我保护的重要组成部分。需要注意的是，实施性侵害的可能是陌生人，也可能是熟识的人；遭受性侵害的可能是女生，也可能是男生。
（一）性侵害易发生的时间和场所
夏季天气炎热，夜生活时间延长，人们衣着单薄。夏季夜间是性侵害多发的时段，犯罪分子作案后也容易借着昏暗的光线逃脱。
此外，拥挤的公共场所和人少僻静的场所也是易发生性侵害的地点，包括教室、礼堂、影院、舞池等人多拥挤的地方和公园假山、树林深处、小巷等人少僻静的场所。
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请同学们登录课程平台学习“性骚扰的防范与应对”的相关知识。
（二）性侵害
1.性侵害的界定
性侵害是指加害者以威胁、权力、暴力、金钱或甜言蜜语，引诱胁迫他人做出违背其意愿的与性有关的行为，或在性方面对受害人造成伤害的行为，包括强奸、猥亵和组织强迫卖淫等。
2.性侵害的危害
青少年正处于生长时期，身体各种机能、性器官都尚未发育成熟。任何性侵犯行为都会对其造成极大的身心伤害。如果处理不当，还会对成年后的生活造成很大的影响，最为常见的影响有厌恶身体接触、亲密恐惧、抑郁、焦虑、创伤后应激障碍，甚至自杀。
3.性侵害的防范
①树立预防性侵犯的意识，牢记陌生人或熟人都可能是性侵害的加害人，要断然拒绝一切让我们感到不舒服的触碰、抚摸、亲吻、拥抱等亲密行为，勇敢说“不”。
②路上要结伴而行，避免在夜晚、僻静场所单独行动。
③不去歌厅、酒吧等场所，不轻易与不熟悉的人（包括网友）单独见面，不轻易接受陌生人或者可疑人的饮料和食品，与人交往时要保持适当的人际距离。
④避免单独和可疑人在家里或宁静、封闭的环境中会面，尤其是到可疑人家中。
⑤出去游玩等，一定要告诉父母返回时间、和谁在一起以及同伴的联系方式等。
⑥学习一些简单且实用的防护招式，遭遇危险的时候，能够利用肘、膝盖等部位，趁坏人不备，用力攻击其薄弱部位，如裆部、面部等。
⑦遇到危险学会向信任的人（如老师、家长）求助，不要为坏人保守任何秘密。必要时要报警，向警察求助，用法律武器保护自己。
4.不幸遭遇性侵害时的应对策略
在保证生命安全的前提下，遭遇性侵害时可采用以下应对策略。
随机应变：如果不幸遭遇性侵害，一定要沉着冷静，临危不惧，拖延时间，谋划计策，寻找机会发出求救信号或逃走。
智慧取胜：如尽可能大声呼喊，制造动静，给对方施加心理压力；或佯装就范借机逃脱，一旦脱身，应及时向警察或路人求助。
防身妙招：学习几招简单而实用的应对招式，遭遇危险的时候冷静应对，利用肘、膝盖、脚跟、手等部位，趁其不备，用力攻击坏人的薄弱部位。
以上策略不可生搬硬套，我们必须因地制宜、灵活运用。总之，遭遇了性侵害，一是要告诉家长或老师；二是及时报警，运用法律武器保护自己和帮助他人；三是到医院做身体检查。
议一议
请同学们登录课程平台学习“提高网络安全事故应对能力，远离网络伤害”的相关知识，并分享自己的心得体会。
三、关注食品安全
食品安全与人们的生活息息相关，关系到身体健康和生命安全。首先要把住食品选购关，其次要知道如何预防与应对食物中毒。
（一）食品选购与辨识
1.认识食品标志
食品标志能帮助我们快速了解食品的质量、成分、区域、生产方式等信息，为食品选购提供依据。常见的食品标志包括有机产品标志、保健食品标志、无公害农产品标志、绿色食品标志等（见图1-9-1）。
图1-9-1 常见的食品标志
2.购买包装食品要“五查看”
一要查看食品的“三期”，即食品的生产日期、保质期、保存期，尽量避免购买临近保质期的食品；二要查看是否为“三无”产品，即无生产商、无生产地、无生产日期，“三无”产品不能买；三要查看有无食品生产许可证编号，即SC＋数字；四要查看包装是否有胀袋或破损，有胀袋或破损的不能买；五要仔细查看配料表，色素过量、防腐剂超标、糖精过量、高盐、高糖和含大量反式脂肪酸的食品不能买。
（二）食物中毒的预防与处理
食物中毒是指摄入含有生物性或化学性有毒、有害物质的食品，所引起的非传染性的急性和亚急性疾病。
1.食物中毒的分类
细菌性食物中毒指因食用含有细菌或细菌毒素的食品（如变味的蛋糕、剩饭剩菜等）而引起的中毒。发病有明显的季节性，5—10月较多，发病率高、死亡率低。
真菌及其霉素引起的食物中毒指因食用被真菌及其霉菌污染的食物（如发霉的花生、玉米、大米及甘蔗等）而引起的中毒，死亡率较高。
动物性食物中毒指食用有毒的动物性食品（如河豚、鱼胆等）而引起的中毒，发病率及死亡率都较高。
植物性食物中毒指因食用有毒的植物性食品（如未炒熟的豆角、未煮熟的豆浆、苦杏仁、鲜黄花菜、发芽的土豆等）而引起的中毒，发病率及死亡率均较高。
化学性食物中毒指因食用化学性有毒物品引起的中毒，如农药中毒、亚硝酸盐引起的食物中毒、有机磷引起的食物中毒、砷化物引起的食物中毒等，发病率及死亡率均较高。
2.食物中毒的表现
食物中毒的原因不同，患者的表现会有所区别。但其共同特点是潜伏期短，食物中毒后几分钟到数小时起病；多人发病，食用过同一食物的人集体发病；第一反应往往是腹部不适，腹痛或腹泻，与腹部不适伴发的还有恶心、呕吐、头晕、发烧等症状；吐泻严重的还会发生脱水、酸中毒，甚至休克、昏迷等。一些特殊的化学性毒素还可能出现相应的特殊症状。
3.食物中毒的预防
（1）食物选择
不采摘、捡拾、购买、加工和食用来历不明的食物，不食用死因不明的畜禽或水产品以及不认识的野生菌类、野菜和野果。
不吃已确认变质或怀疑可能变质的食品，不食用超过保质期的食品。
不购买无卫生许可证和营业执照的小店里或路边摊点上的食品。
做好自备水的防护，保证水质卫生、安全，不饮用未经煮沸的生活饮用水。
不生吃海鲜、河鲜、肉类等。
（2）食物加工
食物必须煮熟煮透。煮熟后放置 2 小时以上的食品，重新加热到
70℃以上再食用。隔夜食品在食用前必须加热煮透后方可食用。
蔬菜水果要洗净，做到“一洗、二泡、三冲洗”。
了解不同食材的安全加工方式，避免因加工不当导致食物中毒。
（3）食物储存
加工、储存食物一定要做到生熟分开，加工、盛放生食与熟食的器具应分开使用。
接触食品的器具和双手必须清洗干净并保洁。
直接入口的器具要消毒，以防食品受到污染。
冰箱等冷藏设备要定期清洁，冷冻的食品如果超过 3 个月最好不要食用。
桶装水最好一周内喝完。瓶装水要看是否过保质期，开盖时要看是否封严。
妥善保管有毒有害物品，农药、杀虫剂和消毒剂等不要存放在食品加工经营场所，避免被误食、误用或意外污染食品。
4.食物中毒的应对
如果怀疑有食物中毒症状，应立即停食可疑食物，尽快去医院，并及时报告给老师、家长。切忌擅自用药。
学习评价
1.如果在拥挤的人群中前行，为利于呼吸畅通，你应该怎样做？万一被挤倒在地，你该怎么办？
2.遭遇性侵害时的应对策略有哪些？
3.购买包装食品时要注意查看哪些信息？
专题九 注重体育精神的塑造
学习目标
1.了解体育精神、奥林匹克精神、中华体育精神的内涵和意义。
2.了解我国对世界奥运做出的重大贡献。
3.通过学习党和国家领导人的体育思想，领会“女排精神”与“乒乓精神”，树立积极健康的人生观和价值观。
4.培养良好的体育品德，自觉运用体育精神磨炼个人意志。
情境导入
小婷是一名中职学生，身高183厘米，中国女排前主教练郎平是她的榜样。她从小最大的愿望是进入理想的大学当一名排球运动员，甚至梦想穿上国家队的球衣为国争光。可伤病让她一次次与梦想失之交臂，所以她常常感到失落与迷茫。中国女排顽强拼搏、永不言败的精神让她重新振作起来。她相信阳光总在风雨后……后来她收到了她梦想中的大学的录取通知书。
体育是健康、青春、活力的代表，身体是奋斗的基础。同学们应在体育学习过程中更好地锤炼意志、健全人格、增强体质，形成顽强拼搏、奋斗为我的理想信念。
本专题将解读体育精神、奥林匹克精神和中华体育精神的内涵，介绍塑造体育精神的方法，意在使同学们全面认识体育锻炼对于健康人生的价值，培养良好的体育道德，树立积极健康的人生观和价值观。
一、体育精神
体育精神是指人们在体育实践活动中形成的，以健康快乐、挑战征服、公平竞争、团结协作为主要价值标准的仪式、思维活动和一般心理状态。体育精神是体育的整体面貌，
是公平、公正、公开及凝聚力、感染力和号召力的反映，是体育的理想信念及体育知识、体育道德、体育审美水平的标志，
是体育的支柱和灵魂。体育精神反映了人类在体育运动中追求的真、善、美与自由的价值理想，传递了人类突破自我、追求成功、超越有限、追求无限的价值追求。
二、奥林匹克精神
奥林匹克精神基于追求团结、友谊、和平、进步的奥林匹克运动，蕴含丰富的人文内涵。1991年，《奥林匹克宪章》首次将奥林匹克精神正式表述为“互相理解、友谊、团结和公平竞争的精神”。
随着时代的变迁，奥林匹克精神的价值追求已经超出了体育领域。古代奥运象征着和平、友谊；现代奥运以“更快、更高、更强、更团结”为口号，象征着奋发向上、不屈不挠的精神。巴塞罗那奥运会提出了“永远的朋友”；悉尼奥运会提出了“分享奥林匹克精神”；北京奥运会提出了“同一个世界，同一个梦想”；伦敦奥运会提出了“激励一代人”；东京奥运会提出了“激情聚会”……这些都是切合实际的感动世界的口号。
学一学
请同学们登录课程平台学习“奥林匹克‘五环’的演变历程”。
学一学
请同学们登录课程平台学习“兴奋剂及其危害”。
三、奥运中国
2001年7月13日，北京以票数过半的优势赢得了2008年第29届夏季奥林匹克运动会的主办权，这是我国奥运史上的重要里程碑事件。图1-10-1为2008年北京奥运会会徽。北京奥运会提出了“同一个世界，同一个梦想”的口号，倡导团结、友谊、进步、和谐、参与和梦想，以“绿色奥运、科技奥运、人文奥运”三大核心理念诠释了人文奥运所蕴含的和谐价值观，为世界人民留下了宝贵的体育文化遗产和重要的精神财富。2008年8月8日，第29届北京奥运会盛大开幕。本届奥运会上共创造43项新世界纪录及132项新奥运纪录。另外，共有87个国家或地区在赛事中取得奖牌。我国以51枚金牌雄居金牌榜首，成为奥运历史上首个登上金牌榜首的亚洲国家。
图1-10-1 2008年北京奥运会会徽
图1-10-2 2022年北京冬奥会会徽
议一议
请同学们上网搜索观看2008年北京夏季奥运会、2022年北京冬季奥运会开幕式视频，交流观后感想。
2015年7月31日，北京赢得了2022年第24届冬季奥林匹克运动会的主办权，这是我国奥运史上的又一里程碑事件。图1-10-2为2022年北京冬奥会会徽。本届冬奥会提出了“一起向未来”的口号，倡导追求团结、和平、进步、包容的共同目标，表达了世界需要携手走向美好未来的共同愿望，是“更快、更高、更强、更团结”奥林匹克精神的中国化宣言，以习近平总书记“绿色、共享、开放、廉洁”的办奥理念，让奥林匹克再次助力中国梦想，使冬季运动融入我国亿万民众，让世界更加相知、相融，为世界贡献了一场“精彩、非凡、卓越”的北京冬奥会。北京冬奥会、冬残奥会的成功举办，青年一代更加积极向上，全党全国各族人民文化自信明显增强、精神面貌更加奋发昂扬。
四、中华体育精神
议一议
请同学们登录课程平台学习“中国女排十连冠”，并分享自己曾看过的中国女排比赛。
2019年9月30日，习近平总书记在会见获得2019年女排世界杯冠军的中国女排队员、教练员代表时对女排精神进行了总结：祖国至上、团结协作、顽强拼搏、永不言败。1981年5月，万里同志把“胸怀祖国、放眼世界、为国争光的精神，发愤图强、自力更生、艰苦奋斗的实干精神，不屈不挠、勤学苦练、不断钻研、不断创新的精神，同心同德、团结战斗的集体主义精神，胜不骄、败不馁的革命乐观主义精神”概括为“乒乓精神”。
“女排精神”“乒乓精神”是中华体育精神在排球和乒乓球运动中的高度凝练与集中体现。它们已成为时代的精神印记，衍生出强大的民族凝聚力，影响着各个行业领域。正如马克思所言：“任何真正的哲学都是自己时代精神的精华。”
中华体育精神是指中国人在体育实践活动中形成的，以爱国奉献、团结协作、公平竞争、拼搏自强、快乐健康为主要价值标准的意识、思维活动和一般心理状态。精神能化人，以“顽强拼搏、无私奉献、科学求实、遵纪守法、团结协作、为国争光”为主要内容的中华体育精神，不仅激励了一代代体育人干事创业、奋勇争先，而且为社会主义现代化建设增添了强大的精神动力。
在不同时期，中华体育精神有着鲜明的时代符号，这些符号无疑是时代风貌的生动写照。党和国家领导人在体育思想上高屋建瓴，为中华体育精神留下了宝贵的财富，指引着一代代中国人向着更好的目标奋进。
毛泽东在《体育之研究》中提出：“文明其精神，野蛮其体魄……体育之效，至于强筋骨，因而增知识，因而调感情，因而强意志”；为中华全国体育总会成立大会题词“发展体育运动，增强人民体质”；坚守“体育于吾人实占第一之位置”的观点；认为“健康第一，学习第二”，体育是德育和智育的基础；提出了“友谊第一，比赛第二”的竞技体育方针等。
议一议
请同学们登录课程平台学习“中华体育精神符号”，并分享自己对这些体育人的认识。
习近平总书记指出：“体育是提高人民健康水平的重要途径，是满足人民群众对美好生活向往、促进人的全面发展的重要手段，是促进经济社会发展的重要动力，是展示国家文化软实力的重要平台”；“体育承载着国家强盛、民族振兴的梦想，体育强则中国强，国运兴则体育兴”；强调体育强国建设“以人民为中心，通过全民健身实现全民健康”；认为发展体育事业“能为中华民族伟大复兴提供凝心聚气的强大精神力量”，我们要“弘扬中华体育精神，弘扬体育道德风尚”，等等。
从“体育救国”到“健康中国”，从体育的层面体现出我国在党的几代领导集体的带领下，在几代中国人民的勤劳奋斗下，步入社会主义新时代，开启中华民族伟大复兴的新篇章。
五、注重体育精神的塑造，树立积极的人生观和价值观
（一）主动参与、自我超越，担当青年使命
同学们可以试试：主动参加体育活动；尝试参加一项自己从未接触过的体育运动；尝试创造一个新的成绩。青年强，则国家强。当代中国青年生逢其时，施展才干的舞台无比广阔，实现梦想的前景无比光明。同学们要主动克服心理惰性，积极参与体育活动；要在实践中挑战自我、战胜自我、超越自我，要敢于站上跑道、走进赛场，不做过客、不当看客，为国家、为人民、为社会担起青年人的使命。
（二）不畏艰苦、勇于拼搏，磨炼坚强意志
同学们可以试试：在每次想要放弃的时候对自己说“再坚持一下”，大声喊出“我可以的”。冠军的金牌和鲜花是鲜艳亮丽的，但在站上领奖台之前，运动员需要接受千万次的艰苦磨炼，赛中更需要全盘考虑、周密部署、谨慎细致、拼尽全力，不敢有一丝马虎。同学们要立足本职、埋头苦干，从自身做起，从点滴做起，怀抱梦想又脚踏实地，敢想敢为又善作善成，立志做有理想、敢担当、能吃苦、肯奋斗的新时代好青年。
议一议
请同学们登录课程平台学习“奥运史上令人瞩目的倒数第一名”，并分享从这则故事中得到的启示。
（三）服从规则、尊重对手，树立公平竞争意识
同学们可以试试：和同伴一起研究一个体育项目的规则；担任一个体育项目的裁判；向对手行赛前礼；向获胜的对手真诚致贺。体育的世界如同一场有规则的游戏。公平的前提是所有人都遵守规则，只有在相同的规则下，竞争才有意义。吹灭别人的灯，并不会让自己更加光明；阻挡别人的路，也不会让自己行得更远。我们必须要具备这样一种意识。这是对自己的尊重，也是对他人的尊重。
（四）团结友爱、协同配合，增强集体凝聚力
同学们可以试试：在比赛前和队友一起握手喊加油；和队友一起商量比赛战术；抱抱因失误而内疚的队友。团结就是力量，团结才能胜利。团结一致是一支优秀团队的目标、理想、作风、纪律、凝聚力和战斗力处于最佳状态的体现，是团队良性发展并取得优异成绩的可靠保证。赢了一起“狂”，输了一起“扛”，团队的荣辱兴衰关乎每一分子。当所有人都为这个集体默默地付出、贡献自己的力量时，这个团队才会凝心聚力，披荆斩棘，所向披靡。
（五）求真学问、求实创新，树立远大理想
同学们可以试试：成为一个小团体中某项技术领先的人；成为团队中最了解某个体育项目起源的人；创新一个简易的体育游戏。在知识更新日趋加速、技术迭代日新月异的今天，要成为挺立在时代潮头、中流击水的佼佼者，就必须坚持解放思想、实事求是、与时俱进、求真务实，一切从实际出发，把“求真学问，练真本领”作为首要任务。同学们要树立远大理想，奉行“事业靠本领、幸福靠成就”的理念，让体育精神成为青春远航的动力，让增长本领成为青春搏击的能量。
六、中职学生的基本体育道德规范
在课上要认真学练老师所授的每一项知识、技能，专心倾听老师的讲解与示范，认真揣摩、模仿尝试、学懂练会；在运动及比赛的过程中尊重伙伴和对手，践行公平、公正和公开竞争的原则；在“学—练—赛—评”中养成良好的体育道德。具体来说，同学们应做到以下几点。
1.热爱运动，健康生活，遵守运动规则。
2.尊重对手，尊重裁判，诚实守信。
3.遵守运动礼仪，运动中不歧视、不藐视、不故意伤害任何运动伙伴和对手。
4.团结协作，拼搏进取，互帮互助，共同进步。
5.自强、自立、自尊、自信、自重，勇于挑战自我、超越自我。
6.在规则下，能够体面地赢，也能够体面地输。
7.“学—练—赛—评”要积极主动、认真踏实、持之以恒、保质保量。
8.运动中要文明礼貌，着整洁的运动装，言行举止得体。
9.爱护校园一切体育设施，保护校园人文景观和自然环境，损坏公物要赔偿。
10.尊敬体育教师，尊重体育器材保管员。
学习评价
1.我认为体育精神是____________。
2.我会通过以下途径塑造自己的体育精神____________。
3.通过学习“奥运中国”、党和国家领导人的体育思想，我打算从__________________方面做起，为自己的健康负责，为我国体育事业贡献自己应有的一分力量。
4.请收集重要赛事中运动员使用兴奋剂的案例，并和同学交流其危害，说一说这些案例对自己日常生活的启示。
[1]
本教材课程平台为www.bnuic.com，进入该网址后，依次选择“京师职教→中职→文化基础课→体育与健康（第3版）→教与学资源”，即可查阅教材全部资源。全书同，后不赘述。
[2]
陶行知：《陶行知全集》第8卷，66页，成都，四川教育出版社，2009。
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体重指数（详见②）、肺活量可根据《国家学生体质健康标准（2014年修订）》高一阶段数据计算或测试得出。其中，男生体重指数正常值区间为16.5～23.2，≤16.4为低体重，23.3～26.3为超重，≥26.4为肥胖；女生体重指数正常值区间为16.5～22.7，≤16.4为低体重，22.8～25.2为超重，≥25.3为肥胖。男生肺活量≤2599毫升为不及格，2600～3799毫升为及格，3800～4299毫升为良好，≥4300毫升为优秀；女生肺活量≤1749毫升为不及格，1750～2749毫升为及格，2750～3049毫升为良好，≥3050毫升为优秀。脊柱、性发育指标可根据相关健康体检报告填写。
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体重指数是目前常用的衡量人体胖瘦及健康程度的一项标准，具体计算方法为体重指数=体重÷身高2（体重单位：千克；身高单位：米）。
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针对如溺水等气道堵塞类的心肺复苏，实施步骤有所区别，应先开放气道、清除气道中的积水及异物，再依次进行人工呼吸和胸外按压。