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| | | <h2 id="b002"><img class="img-0" alt="" src="../image/dy2.jpg"/></h2> |
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| | | <h2 id="b002"><img class="img-0" alt="" src="../../image/dy2.jpg"/></h2> |
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| | | <p>体能是促进健康、助力技能掌握与职业发展的基础。一般体能保障日常生活中同学们的基本活动，促进机体健康；专项体能为专项运动的学习提供保障；职业体能为相应职业发展发挥助推作用，从而提升职业发展水平。本单元聚焦一般体能和职业体能的学练，专项体能相关内容放在了拓展模块的各专项运动之中。<a id="w1"></a><a href="chapter003.html#m1"><sup>[1]</sup></a>体能锻炼要讲究科学的方法，要有系统性、针对性。不同的人有不一样的体能基础。体能一方面受遗传因素影响，另一方面要依靠后天锻炼。正处于青春期阶段的中职学生，需要科学精准地锻炼体能、强健体魄，为将来所从事的职业储备重要力量，为祖国的建设做出应有的贡献。</p> |
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| | | <p>通过系统学练，同学们可以了解不同类型体能的特点与锻炼要求，确定适合自己的针对性体能锻炼方案，坚持不懈，精准锻炼，有效提升体能发展水平。</p> |
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| | | <h3 id="c010">专题一 一般体能</h3> |
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| | | <p>在进行一般体能训练之前，首先要对自己的一般体能进行评价，以了解自身的体能现状，制订适合自己的体能锻炼计划。根据《国家学生体质健康标准（2014 年修订）》的相关测试内容和标准，同学们可以评估自身的体能状况。评估时要注意根据自身的身体基础参与测试，遵守相关要求，认真对待。</p> |
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| | | <p><span class="bj-zyz">做一做</span></p> |
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| | | <p class="img">表2-1-1 《国家学生体质健康标准（2014年修订）》的评价指标与权重（高中阶段）</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0056-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0056-1.jpg"/></p> |
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| | | <h4 id="d038">二、一般体能训练计划的制订</h4> |
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| | | <p>在学习每个要素的具体训练方法之前，首先应了解一般体能训练计划的制订方法， 具体步骤如下。</p> |
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| | | <h5 id="e061">（一）分析需求，设定目标</h5> |
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| | | <p>爆发力训练以间歇性训练为主，训练形式分为上肢爆发力（如投掷类）和下肢爆发力（如原地跳、立定跳、反向跳、跳跃、跳箱、跳深）及躯干爆发力（如团身跳）等模式。在每周的训练中，四肢训练、躯干训练要交替安排。通常不建议在一次训练中安排两种爆发力训练，可以把肌肉耐力或肌肉力量训练与爆发力训练结合起来。</p> |
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| | | <p>科学的训练计划可以有效地提高肌肉耐力、肌肉力量和爆发力。以提高一般体能为主的训练，可参照以下训练原则制订计划（见表2-1-2）。</p> |
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| | | <p class="img">表2-1-2 力量训练计划的制订原则</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0058-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0058-1.jpg"/></p> |
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| | | <p><b>3.力量的训练动作</b></p> |
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| | | <p>一般体能中的力量训练以肌肉耐力训练为主，主要方式为抗阻力训练（见表2-1-3）。</p> |
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| | | <p class="img">表2-1-3 肌肉耐力训练动作</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0058-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0058-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img-right">续表</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0059-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0059-1.jpg"/></p> |
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| | | <p><b>4.爆发力的训练动作</b></p> |
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| | | <p>爆发力训练主要采用间歇性训练方式，四肢的爆发力训练动作如表2-1-4所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-1-4 四肢的爆发力训练动作</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0060-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0060-1.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e066">（二）心肺耐力</h5> |
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| | | <p>心肺耐力又称有氧适能或有氧耐力，是指人体长时间进行有氧工作的能力。心肺耐力水平主要与机体的心血管系统和呼吸系统功能有关，反映了人体心肺功能的适应能力。心肺耐力是人体健康水平或体质强弱的重要标志。</p> |
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| | | <p>有氧运动是指以有氧代谢系统供能为主的运动，是维持和发展心肺耐力的最常用的练习方式。其主要特点是低强度、较慢的速度、较长的距离、较长的运动时间、周期性的运动和全身大肌肉群参与活动。常见的中低强度有氧训练有快走、慢跑、游泳、骑自行车等，建议每周练习2～4次，运动时心率控制在最大心率（220-年龄）的60%～80%范围内。</p> |
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| | | <p><b>2.伸展的训练动作</b></p> |
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| | | <p>动态伸展和静态伸展均设计了针对上下肢及躯干的训练动作（见表2-1-5）。</p> |
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| | | <p class="img">表2-1-5 动态伸展和静态伸展训练动作</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0061-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0061-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img-right">续表</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0062-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0062-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img-right">续表</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0063-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0063-1.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e068">（四）速度</h5> |
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| | | <p>速度是指人体快速运动的能力，能反映机体运动的加速度和最大速度的能力。</p> |
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| | | <p><b>1.速度的分类</b></p> |
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| | | <p><b>2.速度的训练动作</b></p> |
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| | | <p>为了有针对性地训练同学们的反应、动作、移动三种速度能力，我们设计了如下训练动作（见表2-1-6）。</p> |
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| | | <p class="img">表2-1-6 速度的训练动作</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0064-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0064-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img-right">续表</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0065-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0065-1.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e069">（五）平衡能力</h5> |
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| | | <p>平衡能力是身体素质的一种，是人体在神经系统控制下，由肌肉、骨骼保持全身处于稳定状态的能力。维持平衡是人体的一项基本能力，人的坐、立、行等都建立在平衡能力的基础之上。</p> |
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| | | <p>平衡能力的训练动作设计如表2-1-7所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-1-7 平衡能力的训练动作</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0066-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0066-1.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e070">（六）协调性</h5> |
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| | | <p>协调性包括一个人的各种能力，是一种综合体现，主要包括空间定向能力、学习能力、反应能力等。协调性能够充分融合肌肉的紧张和放松状态。</p> |
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| | | <p>协调性的训练动作设计如表2-1-8所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-1-8 协调性的训练动作</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0066-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0066-2.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e071">（七）灵敏性</h5> |
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| | | <p>灵敏性是身体素质的一种，是运动技能和各种素质在运动过程中的综合表现，可在急停、运动或躲闪跑等多变的环境中迅速改变身体位置时表现出来。用“之”字跑、躲闪跑、穿梭跑和折返跑四项组成的综合性练习都能体现灵敏性。</p> |
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| | | <p>灵敏性的训练动作设计如表2-1-9所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-1-9 灵敏性的训练动作</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0066-3.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0066-3.jpg"/></p> |
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| | | <h4 id="d040">学习效果检测</h4> |
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| | | <p>请登录课程平台，完成一般体能的效果检测，评价自己的学习效果。</p> |
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| | | <h3 id="c011">专题二 职业体能</h3> |
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| | | <h5 id="e072">（一）力量训练</h5> |
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| | | <p>针对久坐型职业设计的力量训练如表2-2-1所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-2-1 针对久坐型职业设计的力量训练</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0068-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0068-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img-right">续表</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0069-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0069-1.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e073">（二）伸展训练</h5> |
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| | | <p>针对久坐型职业设计的伸展训练如表2-2-2所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-2-2 针对久坐型职业设计的伸展训练</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0069-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0069-2.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e074">（三）心肺训练</h5> |
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| | | <p><b>1.健身走</b></p> |
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| | | <p>健身走时，上下肢应协调运动，并保持深而均匀的呼吸。健身走的速度是决定锻炼效果的关键因素，通常可分为慢步走（每分钟70～90步）、中速走（每分钟90～120步）、快步走（每分钟120～140步）和疾步走（每分钟140步以上）。</p> |
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| | | <h5 id="e075">（一）力量训练</h5> |
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| | | <p>针对久站型职业设计的力量训练如表2-2-3所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-2-3 针对久站型职业设计的力量训练</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0071-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0071-1.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e076">（二）伸展训练</h5> |
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| | | <p>针对久站型职业设计的伸展训练如表2-2-4所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-2-4 针对久站型职业设计的伸展训练</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0071-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0071-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img-right">续表</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0072-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0072-1.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e077">（三）心肺训练</h5> |
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| | | <p>久站型职业体能的心肺练习训练，与久坐型职业体能的心肺训练方法一致。</p> |
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| | | <h4 id="d043">三、经久高度注意力型职业体能训练</h4> |
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| | | <h5 id="e078">（一）有氧训练</h5> |
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| | | <p>针对经久高度注意力型职业设计的有氧训练如表2-2-5所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-2-5 针对经久高度注意力型职业设计的有氧训练</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0072-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0072-2.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e079">（二）伸展训练</h5> |
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| | | <p>经久高度注意力型职业体能的伸展训练，与久坐型、久站型职业体能伸展训练的方法一致。</p> |
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| | | <h4 id="d044">四、特定职业体能训练</h4> |
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| | | <h5 id="e080">（一）力量训练</h5> |
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| | | <p>针对特定职业设计的力量训练如表2-2-6所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-2-6 针对特定职业设计的力量训练</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0073-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0073-1.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e081">（二）爆发力训练</h5> |
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| | | <p>针对特定职业设计的爆发力训练如表2-2-7所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-2-7 针对特定职业设计的爆发力训练</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0073-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0073-2.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e082">（三）速度训练</h5> |
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| | | <p>针对特定职业设计的速度训练如表2-2-8所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-2-8 针对特定职业设计的速度训练</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0074-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0074-1.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e083">（四）耐力训练</h5> |
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| | | <p>部分特定职业对耐力有一定的要求，因此设计越野跑的相关训练，以期增强同学们的心肺功能和肌肉耐力。</p> |
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| | | <p>具体的训练建议为：将距离设置为 4000～5000 米，可以轻装或者负重；跑动中注意调整好呼吸，合理分配体力，时间越短越好。</p> |
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| | | <h5 id="e085">（一）力量训练</h5> |
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| | | <p>针对乘务类职业设计的力量训练如表2-2-9所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-2-9 针对乘务类职业设计的力量训练</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0074-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0074-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img-right">续表</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0075-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0075-1.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e086">（二）平衡训练</h5> |
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| | | <p>针对乘务类职业设计的平衡训练如表2-2-10所示。</p> |
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| | | <p class="img">表2-2-10 针对乘务类职业设计的平衡训练</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0075-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0075-2.jpg"/></p> |
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| | | <h5 id="e087">（三）伸展训练</h5> |
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| | | <p>乘务类职业体能的伸展训练，与久坐型、久站型职业体能的伸展训练方法一致。</p> |
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| | | <div class="bk-xspj"> |
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