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| | | </head> |
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| | | <h2 id="b005"><img class="img-0" alt="" src="../image/dy5.jpg"/></h2> |
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| | | <h2 id="b005"><img class="img-0" alt="" src="../../image/dy5.jpg"/></h2> |
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| | | <p>体操，顾名思义，就是身体操练。之所以将其称作“运动之父”，是因为体操有助于人们全方位地锻炼身体机能。练习体操也有助于构建最基本的自我保护意识。比如，摔倒时，如何通过团身滚动等自我保护动作减少伤害；遇到危急情况时，如何迅速做出应激反应，通过快速攀爬、钻越等动作脱离危险等。技巧练习，以及单双杠、跳跃性器械体操练习等，可以使我们的肌肉变得发达、有力量；健美操、啦啦操等学练可以提高我们的审美能力。此外，体操类运动还有助于练习者克服恐惧，提高身体平衡能力。本单元针对中职学生的实际和发展需求设置了技巧、器械体操、健美操、啦啦操四个项目的学练内容，提供丰富的学练资源和科学系统的学练活动。</p> |
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| | | <p>学练体操类运动，有助于同学们保持良好的姿态，实现对美的追求，变得更有自信、更加从容。</p> |
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| | | <h3 class="lefth3" id="c021"><img class="img-gh1" alt="" src="../image/dy5-xm1.jpg"/></h3> |
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| | | <h3 class="lefth3" id="c021"><img class="img-gh1" alt="" src="../../image/dy5-xm1.jpg"/></h3> |
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| | | <div class="bk-tyzg"> |
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| | | <p class="bj1-tyzg">体育中国</p> |
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| | | <p class="block">1980年，中国技巧队首次参加了在波兰举行的第4届世界技巧锦标赛。在之后的比赛中，我国技巧健儿多次在世界技巧锦标赛中摘得金牌。</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">1.前滚翻</span></p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p>由蹲撑开始，重心前移，两腿蹬直离地，同时屈膝。低头、含胸、提臀，以头的后部在两手支点前着垫，依次经颈、背、腰、臀向前滚动。当滚至背部着垫时迅速收腹屈膝，上体紧跟大腿团身抱膝成蹲立。两臂撑推用力平均，用力方向正，用头的后部着垫，滚动圆滑，团身紧，梗头顺势起立。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0167-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0167-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-1-1 前滚翻</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①原地滚动练习时，当前滚至背部着地，腿与地面夹角约45°时，迅速收腹，上体紧跟大腿团身抱腿。</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">2.扶持头手倒立（男）</span></p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p>蹲立，两手（与肩同宽）与前额成等腰三角形撑地（两肘内夹），提臀，两腿蹬直。当臀部靠近垂直部位时，一腿上举，另一腿以脚蹬地摆腿；当臀部至支点垂面的上方时，两腿并拢、伸髋立腰成头手倒立姿势。颈部和身体伸直，重心落在头和手臂形成的三角形支撑面内。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0168-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0168-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-1-2 扶持头手倒立（男）</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①头顶地，手撑地，一腿上举，另一腿以脚蹬地。当臀部靠近垂直部位时，两腿分开做分腿倒立，立稳后再慢慢并腿。</p> |
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| | | <p>4.初学时，缓慢并腿体会肌肉控制，找到重心点的位置。</p> |
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| | | <p>5.倒立向前翻倒时，低头做前滚翻自我保护，勿抬头救重心，以免颈部受伤。</p> |
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| | | </div> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0168-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0168-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-1-3 扶持肩肘倒立（女）</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①进行仰撑的平板支撑练习。</p> |
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| | | <p>2.保护帮助者用时力不要超过垂直线，以免伤到颈部。</p> |
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| | | </div> |
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| | | <p>保护帮助者站于练习者的前面，两手抓住练习者的脚踝，向上提拉帮助练习者挺直腰，助其保持平衡。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-b" alt="" src="../image/0169-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-b" alt="" src="../../image/0169-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-1-4 俯平衡（燕式平衡）5秒</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">4.俯平衡（燕式平衡）5秒</span></p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">1.前滚翻分腿起</span></p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p>由蹲撑开始，两手撑垫与肩同宽。两脚蹬地后立刻屈臂低头，以头后部、肩、背依次着地前滚。当背部着地时，两腿分开，腿的开度大于肩宽。当脚跟着地时，上体前跟，两手在两腿间推撑起成分腿站立。两臂撑推用力平均，用力方向正，用头的后部着垫，滚动圆滑、团身紧， 分腿的开度大于肩宽，梗头顺势起立。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-c" alt="" src="../image/0170-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-c" alt="" src="../../image/0170-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-1-5 前滚翻分腿起</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①练习前滚翻分腿坐。当背部着地时，两腿分开，腿的开度大于肩宽；跟上体，两手撑于两腿中间成分腿坐。</p> |
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| | | </div> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p>前后分腿站立，两臂前上举，前腿屈膝，上体前倾，两手前伸（两手与肩同宽，五指分开）在体前撑地，同时前脚蹬地，后腿向后上方摆。当身体重心接近支撑垂直面时，蹬地腿迅速向摆动腿并拢伸直，紧腰、含胸、顶肩成手倒立姿势。抬头看手，腕、肩、臀、足保持在垂直面上。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0171-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0171-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-1-6 扶持倒立（男）</p> |
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| | | <div class="bk-xyx"> |
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| | | <p class="bj1-xyx">注意事项</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">3.扶持头手倒立（女）</span></p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p>蹲立，两手（与肩同宽）与前额成等腰三角形撑地（两肘内夹），提臀，两腿蹬直。当臀部靠近垂直部位时，一腿上举，另一腿以脚蹬地摆腿；当臀部至支点的垂面上方时，两腿并拢、伸髋立腰成头手倒立姿势。颈部和身体伸直，重心落在头和手臂形成的三角形支撑面内。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0171-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0171-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-1-7 扶持头手倒立（女）</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①头顶地，手撑地，一腿上举，另一腿以脚蹬地，当臀部靠近垂直部位时，两腿分开做分腿倒立，立稳后再慢慢并腿。</p> |
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|---|
| | | <p>4.初学时，缓慢并腿以体会肌肉控制，找到重心点。</p> |
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| | | <p>5.倒立向前翻倒时，低头做前滚翻，注意自我保护，勿抬头救重心，以免颈部受伤。</p> |
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| | | </div> |
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| | | <p class="center"><img class="img-e" alt="" src="../image/0172-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-e" alt="" src="../../image/0172-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-1-8 前抬腿平衡5秒</p> |
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| | | <div class="bk-xyx"> |
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| | | <p class="bj1-xyx">注意事项</p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p>由蹲撑开始，含胸低头，快速后倒，团身经臀、腰、背、颈、后脑依次向后滚动。当后滚至肩和头部着地时，直膝伸腿，迅速翻臀至后上45°，两手撑地，臂伸直，翻转至直腿体前屈撑地姿势来结束动作。</p> |
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| | | <p>上体积极后倒，触地顺序为臀、腰、背、头。滚动圆滑，梗头屈体团身紧，两手主动推撑，用力平均，用力方向正，顺势保持并腿屈体团身，用脚踩地成体前屈撑地。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0173-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0173-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-1-9 后滚翻直腿起</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①原地滚动练习。蹲撑开始，向后滚动。当后滚至背部着地时，直膝伸腿，并腿屈体折叠用脚尖触地，双手于头的两侧翻掌撑地，再保持撑地姿势向前滚动。同时屈膝团身至蹲立，依次往复练习。</p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
|---|
| | | <p>前后分腿站立，两臂前上举，前腿屈膝，上体前倾，两手前伸（两手与肩同宽、五指分开）在体前撑地，同时前脚蹬地，后腿向后上方摆。当身体重心接近支撑垂直面时，蹬地腿迅速向摆动腿并拢伸直，紧腰、含胸、顶肩成手倒立姿势。</p> |
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| | | <p>抬头看手，腕、肩、臀、足保持在垂直面上。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0174-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0174-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-1-10 扶持倒立（女）</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①练习爬墙斜撑倒立。</p> |
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| | | <p>3.向前滚动时，两手用力撑地，双手屈臂支撑做退让性屈臂，至背部触地再松开，尽量减轻颈部的负重。</p> |
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| | | <p>4.倒立向前滚动时，不能用前额触地，以免滚动停止并使颈椎受伤。</p> |
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| | | </div> |
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| | | <p class="center"><img class="img-e" alt="" src="../image/0174-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-e" alt="" src="../../image/0174-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-1-11 侧搬腿平衡</p> |
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| | | <div class="bk-xyx"> |
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| | | <p class="bj1-xyx">注意事项</p> |
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| | | <h4 class="h4-dy3" id="d095"><span class="h4-dy3s">五</span> 训练专项体能</h4> |
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| | | <p>想要更好地发挥自己的水平，离不开专项体能的支撑。同学们需要不断地训练并提升自己的专项体能，为今后更好地参与体操技巧相关的运动，乃至在职场中展现出更好的身体素质打牢基础。</p> |
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| | | <p>请同学们登录课程平台进行单腿蹲起、收腹举腿和靠墙倒立的专项体能训练。</p> |
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| | | <h3 class="lefth3" id="c022"><img class="img-gh1" alt="" src="../image/dy5-xm2.jpg"/></h3> |
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| | | <h3 class="lefth3" id="c022"><img class="img-gh1" alt="" src="../../image/dy5-xm2.jpg"/></h3> |
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| | | <div class="bk-tyzg"> |
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| | | <p class="bj1-tyzg">体育中国</p> |
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| | | <p class="block">体操是我国竞技体育发展的重要项目，也是我国奥运优势项目。我国体操队在基础较差的条件下起步，经过几代人的不懈努力，在国际赛场上团结奋战、顽强拼搏，不断攀至一个又一个高峰：2000年悉尼奥运会上，我国体操男队首次获得奥运会团体冠军；2008年北京奥运会上，我国男队、女队双双获得奥运会团体冠军，并一举夺得9枚金牌。我国体操人才辈出，国际体坛拥有一批以我国运动员名字命名的体操动作。中国体操队在国际赛场上一次次升起中华人民共和国国旗、奏响中华人民共和国国歌，振奋着民族精神，增强了民族自豪感，鼓舞着中华健儿为建成体育强国奉献青春。</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">1.（山羊）跳上成蹲撑接挺身跳下</span></p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p>由有节奏的加速助跑开始，双脚踏跳后两臂同时迅速前摆，含胸，头稍低。撑器械时提腰，屈膝靠胸，前脚掌踏在器械上成蹲撑。两臂推离器械向前上方摆同时腿用力蹬离器械，使身体向前上方高高腾起，展体挺身至落地。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0177-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0177-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-2-1 （山羊）跳上成蹲撑接挺身跳下</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①由垫上俯撑，蹬地时迅速提腰、收腹、屈腿经蹲撑，接着推手挺身跳。要求收腹快，挺身充分。</p> |
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| | | <p>3.上板踏跳时应单脚蹬地、双脚踏板起跳，避免双脚蹬地、单脚踏板、依次踏板。</p> |
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| | | <p>4.练习前检查器械、落地垫，保障练习安全。</p> |
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| | | </div> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0178-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0178-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-2-2 （山羊）屈腿腾越（男）</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①助跑2～3步踏跳撑山羊分腿接着回落（在他人保护与帮助下），要求做顶肩稍提臀侧分腿的山羊支撑动作分腿支撑直腿，回落至跳板屈膝缓冲。低山羊练习分腿腾越，要求腿直，推手快速，展体明显。推手时积极制动腿，使动量传递到上体，利于迅速抬体、挺身，缓冲落地。</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">3.（山羊）分腿腾越（女）</span></p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
|---|
| | | <p>由有节奏的加速助跑开始，双脚踏跳，含胸、紧腰，两臂主动前伸，向下撑器械并用力快速顶肩推手。同时稍提臀，两腿侧分，有意识地下压制动，两臂顺势上举，起肩、抬上体、挺身，接着迅速并腿前伸落地。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0179-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0179-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-2-3 （山羊）分腿腾越（女）</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①跳上纵马成分腿立，鱼跃，手前撑，分腿下。要求手撑马的远端。</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">1.分腿坐前进一次成分腿坐</span></p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p>由分腿坐开始，推手两臂侧举立腰，两腿夹杠挺身前倒，两手直臂在肩垂直处撑杠。同时两腿顺势后摆进杠，并腿前摆。当两腿前摆出杠面后，主动前伸髋、制动腿、分腿成分腿坐。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0180-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0180-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-2-4 分腿坐前进一次成分腿坐</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①由一手扶器械站立，一腿经前摆至侧举。要求腿前举约90°，接着向侧摆至侧举，始终保持直腿。</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">2.外侧坐向外转体90°跳下</span></p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
|---|
| | | <p>由外侧坐开始（以坐左杠外转为例），右手换握体前撑左杠（稍远些），左臂侧举，上体前倒，重心前移在握点上稍前顶。同时右腿用力压杠，左腿后摆，右臂用力顶肩，使身体腾起，两腿迅速并拢，向左转体90°跳下。落地后背对双杠，肩轴与双杠平行。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0181-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0181-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-2-5 外侧坐向外转体90°跳下</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①先由外侧坐直接跳下。</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">1.低杠蹬地翻上</span></p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p>两手与肩同宽正握低单杠站立开始，蹬地腿向前迈一步，同时两臂弯曲，身体重心靠近杠，另一腿从后经前向后上摆腿，两腿并拢继续向后摆过杠。两臂保持拉引带动身体翻转至小腹贴杠，两腿下落后伸，翻腕，抬头起上体，制动腿成直臂支撑姿势。</p> |
|---|
| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0182-1.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0182-1.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-2-6 低杠蹬地翻上</p> |
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| | | <div class="bk-xyx"> |
|---|
| | | <p class="bj1-xyx">注意事项</p> |
|---|
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|---|
| | | <p><span class="zt-cs">2.支撑后摆挺身跳下</span></p> |
|---|
| | | <p>（1）动作要领</p> |
|---|
| | | <p>从杠上支撑开始，腿稍前摆，上体稍下压，接着双腿向后上方摆起，接近肩水平时腿制动，保持提升姿势有控制地缓慢下落至支撑。迅速用力推手，重心后移，向后展体跳下，经落地缓冲成直立。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0183-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0183-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-2-7 支撑后摆挺身跳下</p> |
|---|
| | | <p>（2）学练建议</p> |
|---|
| | | <p>①进行地面原地挺身跳练习。</p> |
|---|
| | |
|---|
| | | <h4 class="h4-dy3" id="d100"><span class="h4-dy3s">五</span> 训练专项体能</h4> |
|---|
| | | <p>想要更好地发挥自己的水平，离不开专项体能的支撑。同学们需要不断地训练并提升自己的专项体能，为今后更好地参与器械体操，乃至在职场中展现出更好的身体素质打牢基础。</p> |
|---|
| | | <p>请同学们登录课程平台进行杠中团身跳、支撑移行和地面俯撑蹬地后摆的专项体能训练。</p> |
|---|
| | | <h3 class="lefth3" id="c023"><img class="img-gh1" alt="" src="../image/dy5-xm3.jpg"/></h3> |
|---|
| | | <h3 class="lefth3" id="c023"><img class="img-gh1" alt="" src="../../image/dy5-xm3.jpg"/></h3> |
|---|
| | | <div class="bk-tyzg"> |
|---|
| | | <p class="bj1-tyzg">体育中国</p> |
|---|
| | | <p class="block">我国健美操队于2005年首次获得世界运动会健美操金牌。此后，我国多次获得世界级健美操锦标赛奖牌。</p> |
|---|
| | |
|---|
| | | <p>①单一步伐练习：每一个步伐单独练习，巩固提高基本步伐动作技术。</p> |
|---|
| | | <p>②结合上肢动作练习：对称性手臂动作结合交替类基本步伐练习，如后踢腿+手臂并掌推起、踏步+手臂摆动、V字步+开掌侧上举等，提高肢体配合能力。</p> |
|---|
| | | <p>③标志物练习法：步伐练习可采用地上贴标志物的方式，如地面用脚丫图案贴出V字形状，踩点练习；再如交叉步可将每一步脚尖的方向、出脚的顺序等标志在地上，帮助同学们踩点和按照顺序进行练习。</p> |
|---|
| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0186-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0186-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-3-1 V字步</p> |
|---|
| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0186-2.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0186-2.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-3-2 曼波步</p> |
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| | | <p>④拓展练习：加快步伐的节奏，改变步伐的方向。</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">2.迈步类基本步伐</span></p> |
|---|
| | |
|---|
| | | <p>②配合音乐基本步伐练习，提高协调配合和联动能力。</p> |
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| | | <p>③“递加”或者“递减”练习，如迈步类（迈步点地、迈步吸腿、迈步屈腿、吸腿）练习由2次增加到4次，再增至8次，反之则由多到少。</p> |
|---|
| | | <p>④拓展练习：改变动作方向和路线，加大动作幅度和强度。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0187-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0187-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-3-3 并步</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0187-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0187-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-3-4 交叉步</p> |
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| | | <p><span class="zt-ls">（二）组合技能练习</span></p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">1.弹动组合</span></p> |
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| | | <p>本模块在上一模块学练的基础上，进阶性地设置了健美操新的学练内容。其中，单项技术学练包括抬腿类和双腿类基本步伐；组合技能练习设置的是高冲击步伐组合（一）、中职健美操二级规定套路。同学们学练本模块的内容，在掌握一定难度的单项技术和组合技能的基础上，能够参与本模块设置的比赛活动，并为难度更高的下一模块学练做好铺垫。</p> |
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| | | <p><span class="zt-ls">（一）单项技术学练</span></p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">1.抬腿类基本步伐</span></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0189-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0189-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-3-5 踢腿和抬腿</p> |
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| | | <p>抬腿类步伐是健美操基本步伐之一，有高、低冲击形式。低冲击形式有吸腿、踢腿、弹踢腿等，高冲击形式有吸腿跳、踢腿跳、弹踢腿跳等。</p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p>④拓展练习：SSD练习，这是抬腿类和迈步类步伐中进行变换的主要方法，如吸腿，即左腿—右腿—左腿—左腿。</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">2.双腿类基本步伐</span></p> |
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| | | <p>双腿类步伐多数情况下以高冲击形式出现，如并腿跳、开合跳、弓步跳、吸腿跳、踢腿跳、弹踢腿跳等。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-c" alt="" src="../image/0189-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-c" alt="" src="../../image/0189-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-3-6 开合跳</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0189-3.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0189-3.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-3-7 侧、前弓步跳</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0189-4.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0189-4.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-3-8 弹踢腿跳</p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p>开合跳和弓步跳：两腿并拢直立开始，双膝经弯曲后两脚同时用力向上跳起，同时双脚向两侧分开落地。开合跳落地时膝关节自然微屈缓冲，弓步时一腿弯曲，一腿伸直，脚尖与膝关节方向保持一致。重心在两腿之间，接着两脚同时用力向上跳起，落地时成并腿姿势，身体保持直立，腰背平直，抬头挺胸。双腿类动作要求身体姿态清晰、位置准确，身体重心保持平衡，跳跃落地以脚尖先落地并屈膝缓冲，脚尖膝盖方向一致，正确发力，身体核心收紧。</p> |
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| | | <h5 id="e123"><span class="bj1-mk">模块三</span></h5> |
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| | | <p>本模块难度有所增加，在单项技术学练方面设置了团身跳、单足转体180°；组合技能练习设置了高冲击步伐组合（二）、中职健美操三级规定套路。本模块的学习有助于同学们参与更高要求的健美操比赛。</p> |
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| | | <p><span class="zt-ls">（一）单项技术学练</span></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0191-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0191-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-3-9 团身跳</p> |
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| | | <p><span class="zt-cs">1.团身跳</span></p> |
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| | | <p>（1）动作要领</p> |
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| | | <p>②臂带动练习：掌握正确的手臂带动方法和路线，体会与身体协调一致用力的方法和顺序。</p> |
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| | | <p>③完整动作练习：按照动作要领完整练习。</p> |
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| | | <p>④拓展练习：增加转体度数，如转体360°。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../image/0192-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-a" alt="" src="../../image/0192-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-3-10 单足转体180°</p> |
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| | | <div class="bk-xyx"> |
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| | | <p class="bj1-xyx">注意事项</p> |
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| | | <h4 class="h4-dy3" id="d105"><span class="h4-dy3s">五</span> 训练专项体能</h4> |
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| | | <p>想要更好地发挥自己的水平，离不开专项体能的支撑。同学们需要不断地训练并提升自己的专项体能，为今后更好地参与健美操运动，乃至在职场中展现出更好的身体素质打牢基础。</p> |
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| | | <p>请同学们登录课程平台进行纵劈腿、跪姿平板支撑和直体跳的专项体能训练。</p> |
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| | | <h3 class="lefth3" id="c024"><img class="img-gh1" alt="" src="../image/dy5-xm4.jpg"/></h3> |
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| | | <h3 class="lefth3" id="c024"><img class="img-gh1" alt="" src="../../image/dy5-xm4.jpg"/></h3> |
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| | | <div class="bk-tyzg"> |
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| | | <p class="bj1-tyzg">体育中国</p> |
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| | | <p class="block">在2018年10月举行的首届世界大学生啦啦操锦标赛上，我国广西大学和山西医科大学组成的代表队在集体技巧啦啦操精英级项目比赛中，力压对手韩国队获得冠军。</p> |
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| | | <p>斜举类：斜线、K、侧 K。</p> |
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| | | <p>屈臂类：上M、下 M、W、短 T、小 H、屈臂 X、弓箭、小弓箭、加油、R、短剑、屈臂 H、后 M。</p> |
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| | | <p>冲拳类：高冲拳、侧下冲拳、侧上冲拳、斜上冲拳、斜下冲拳。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0195-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0195-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-1 上V</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0195-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0195-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-2 上X</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0195-3.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0195-3.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-3 X</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0195-4.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0195-4.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-4 上A</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0195-5.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0195-5.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-5 上H</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0195-6.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0195-6.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-6 上L</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0195-7.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0195-7.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-7 O</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0195-8.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0195-8.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-8 下V</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0195-9.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0195-9.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-9 下X</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0195-10.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0195-10.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-10 下A</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0195-11.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0195-11.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-11 下H</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0195-12.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0195-12.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-12 下L</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-13 T</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-2.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-14 前X</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-3.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-3.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-15 前X（侧）</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-4.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-4.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-16 持烛式</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-5.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-5.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-17 持烛式（侧）</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-6.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-6.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-18 斜线</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-7.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-7.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-19 K</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-8.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-8.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-20 侧K</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-9.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-9.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-21 上M</p> |
|---|
| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-10.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-10.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-22 下M</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-11.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-11.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-23 W</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-12.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-12.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-24 短T</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-13.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-13.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-25 小H</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-14.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-14.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-26 屈臂X</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-15.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-15.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-27 弓箭</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-16.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-16.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-28 小弓箭</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-17.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-17.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-29 加油</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-18.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-18.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-30 R</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-19.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-19.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-31 短剑</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-20.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-20.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-32 屈臂H</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-21.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-21.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-33 后M</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-22.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-22.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-34 高冲拳</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-23.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-23.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-35 侧下冲拳</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-24.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-24.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-36 侧上冲拳</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-25.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-25.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-37 斜上冲拳</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0196-26.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0196-26.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-38 斜下冲拳</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①徒手完成单个基本动作，要求记住动作名称。</p> |
|---|
| | |
|---|
| | | <p>前弓步：前腿弯曲且膝盖弯曲程度不超过脚尖，后腿弯曲膝盖方向向下，重心落于两腿之间，收腹，收臀。</p> |
|---|
| | | <p>侧弓步：一侧腿弯曲，膝盖转向同侧约 45°方向，膝盖方向与脚尖方向一致，且弯曲程度不超过脚尖；另一侧腿伸直向体侧延伸，以大脚趾点地。</p> |
|---|
| | | <p>半蹲：屈膝半蹲时膝盖对准脚尖，髋稍前倾使臀部向后下方运动，腰腹收紧。</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0197-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0197-1.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-39 并腿站</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0197-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0197-2.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-40 分腿站</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0197-3.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0197-3.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-41 前弓步</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0197-4.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0197-4.jpg"/></p> |
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| | | <p class="img">图5-4-42 侧弓步</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0197-5.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0197-5.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-43 半蹲</p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../image/0197-6.jpg"/></p> |
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| | | <p class="center"><img class="img-g" alt="" src="../../image/0197-6.jpg"/></p> |
|---|
| | | <p class="img">图5-4-44 半蹲（侧）</p> |
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| | | <p>（2）学练建议</p> |
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| | | <p>①下肢动作练习时，双手叉腰。</p> |
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