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<div class="chapter" num="3">
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<div class="page-box" page="33">
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<div v-if="showPageList.indexOf(33) > -1">
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<div class="bodystyle">
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<p>（1）动态伸展</p>
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<p>
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动态伸展是指有节奏且速度略快地多次重复同一动作的伸展方法。动态伸展对提高肌肉的伸展性与收缩性、促进血液循环、提高肌肉的弹性和动作效果等均有良好的作用。动态伸展多用于各种训练前的准备活动，一般每个动作持续1～2秒，重复10～20次，完成1～2组。
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</p>
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<p>（2）静态伸展</p>
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<p>
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静态伸展是指缓慢地将肌肉、韧带等软组织拉长到最大程度后保持一段时间静止不动的伸展方法。使用静态伸展时，注意不要弹震，一般每个动作保持15～30秒，完成1～2组。伸展过程中始终保持自然呼吸而不憋气。
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</p>
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<p><b>2.伸展的训练动作</b></p>
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<p>
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动态伸展和静态伸展均设计了针对上下肢及躯干的训练动作（见表2-1-5）。
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</p>
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<p class="img">表2-1-5 动态伸展和静态伸展训练动作</p>
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<!-- <p class="center">
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<img class="img-a" alt="" src="../../image/0061-1.jpg" />
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</p> -->
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<div class="tablePublic leftTable">
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<table>
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<thead>
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<tr>
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<th style="width: 70px;">训练类型</th>
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<th style="width: 70px;">训练部位</th>
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<th style="width: 70px;">动作名称</th>
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<th>动作示例</th>
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<th>频次</th>
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</tr>
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</thead>
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<tbody>
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<tr>
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<td rowspan="8">动态伸展</td>
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<td rowspan="4">上肢</td>
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</tr>
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<tr>
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<td>站姿 T 字</td>
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<td class="gif-Con"><img width="200px" src="../../image/gif/T-zi.gif" alt=""></td>
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<td>
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<span>次数：20 次 </span><br/><span>组数：2 组</span><br/>间歇：5 秒
|
</td>
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</tr>
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<tr>
|
<td>站姿 W 字</td>
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<td><img src="" alt=""></td>
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<td><span>次数：20 次 </span><br/><span>组数：2 组</span><br/>间歇：5 秒</td>
|
</tr>
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<tr>
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<td>交叉摆臂</td>
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<td><img src="" alt=""></td>
|
<td><span>次数：20 次 </span><br/><span>组数：2 组</span><br/>间歇：5 秒</td>
|
</tr>
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<tr>
|
<td rowspan="4">下肢</td>
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</tr>
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<tr>
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<td>提踵走</td>
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<td><img src="" alt=""></td>
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<td><span>次数：20 次 </span><br/><span>组数：2 组（左右两侧各一组）</span><br/>间歇：5 秒</td>
|
</tr>
|
<tr>
|
<td>脚跟走</td>
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<td><img src="" alt=""></td>
|
<td><span>次数：20 次 </span><br/><span>组数：2 组（左右两侧各一组）</span><br/>间歇：5 秒</td>
|
</tr>
|
<tr>
|
<td>行进间股四头肌伸展</td>
|
<td><img src="" alt=""></td>
|
<td><span>次数：20 次 </span><br/><span>组数：2 组（左右两侧各一组）</span><br/>间歇：5 秒</td>
|
</tr>
|
</tbody>
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</table>
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</div>
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</div>
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</div>
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</div>
|
</div>
|
</template>
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